Aufbau von fettfreier Muskelmasse: Expertengestützte Ernährung & Training

Aufbau von fettfreier Muskelmasse: Expertengestützte Ernährung & Training

Gesundheitsexperten der UCLA berichten, dass der beste Weg, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, darin besteht, sich an eine ausgewogene Ernährung und ein Trainingsregime zu halten, das schweres Widerstandstraining beinhaltet. Viele Muskelaufbau-Nahrungsergänzungsmittel behaupten, das Muskelwachstum zu beschleunigen, aber die UCLA-Experten raten davon ab. Essen Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung, die gesunde Proteinquellen und alle Nährstoffe enthält, die Ihr Körper benötigt. Die U.S. Food Guide Pyramid ist ein gutes Beispiel für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Muskelwachstum

Laut der University of New Mexico tritt Muskelwachstum auf, wenn sich Muskeln nach anstrengendem Training selbst reparieren. Satellitenzellen, die den gerissenen Muskelballen umgeben, strömen zur Schadensstelle. Sie verschmelzen, um einen stärkeren und größeren Muskel zu bilden. Der Prozess erfordert Protein und bestimmte Aminosäuren, die Bausteine der Zellreparatur sind.

Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Athleten und Muskelaubbauer nehmen viele verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um das Muskelwachstum zu fördern. Zwei häufige Arten sind Protein-Nahrungsergänzungsmittel und leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Protein-Nahrungsergänzungsmittel behaupten, das Muskelwachstum anzuregen, indem sie den Körper mit Protein und den für das Muskelwachstum notwendigen Aminosäuren überlasten. Leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin ermöglichen es Muskelaubbauern, ihr Training zu intensivieren, was zu größeren Muskelgewinnen führt.

Empfohlene Proteinzufuhr

Der Gesundheitsberatungsausschuss der UCLA empfiehlt, dass Menschen teure Protein-Nahrungsergänzungsmittel vermeiden. Alles Protein, das angehende Muskelaubbauer benötigen, ist in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verfügbar. Das UCLA-Gremium warnt, dass Muskelaubbauer nur 0,8 Gramm Protein pro Tag pro Pfund Körpergewicht benötigen. Mehr davon kann zu Nierenschäden, Dehydrierung und Kalziumverlust der Knochen führen.

Gesunde Proteinquellen

Da die meisten pflanzlichen Proteine bestimmte essenzielle Aminosäuren fehlen, könnte ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, um den Unterschied auszugleichen. Laut der UCLA-Studie ist der beste Ansatz jedoch, eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu befolgen. Erfahren Sie, welche pflanzlichen Proteine welche essenziellen Aminosäuren enthalten, und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an. UCLA schlägt auch vor, entfettetes Milchpulver oder Whey-Protein zu Suppen und Getränken hinzuzufügen, um zusätzliches Protein zu erhalten. Andere gesunde Proteinquellen sind Eiweiß, Sojaprodukte, entfettete Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen und mageres Fleisch.

Kreatin

Obwohl Kreatin von einigen Sportorganisationen (wie der NCAA) verboten wurde, verwenden viele Athleten und Muskelaubbauer es weiterhin. Experten der Rice University warnen, dass keine Langzeit-Sicherheitsdaten für Kreatin verfügbar sind, und schlagen vor, dass Menschen es vermeiden sollten. Wenn Sie Kreatin trotz des Mangels an Daten einnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlenen Dosierungen befolgen. Trinken Sie auch viel Wasser. Dehydrierung ist eine häufige Nebenwirkung der Kreatin-Einnahme.