Protein-Nahrungsergänzungsmittel: Vorteile, Arten & Funktionsweise

Protein ist einer der drei Hauptnährstoffe, die die menschliche Ernährung ausmachen. Protein besteht aus Komponenten namens Aminosäuren, und diese spielen eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen wie Körpergewebewachstum, Aufrechterhaltung des Immunsystems und als Träger für andere Nährstoffe im gesamten Körper. Protein-Nahrungsergänzungsmittel werden als einfache Methoden vermarktet, um hochwertigeres Protein in die Ernährung zu bringen, im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln.

Protein kann Ihnen beim Zunehmen helfen und kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Es gibt einen alten Witz über eine Thermoskanne. Sie hält heiße Speisen heiß und kalte Speisen kalt, aber wie weiß sie, welche welche ist? Dasselbe lässt sich über Protein sagen. Viele Websites bewerben Protein als Gewicht- oder Muskelzuwachsprodukt für Athleten und Bodybuilder, während viele Diäten zusätzliches Protein fördern, um den Stoffwechsel zur Gewichtsabnahme anzukurbeln.

Protein-Nahrungsergänzungsmittel können in Kombination mit einer kalorienreicheren Ernährung verwendet werden, daher eine Gewichtszunahme. In Studien mit Athleten, die Protein-Nahrungsergänzungsmittel über ihren normalen Bedarf hinaus erhielten, war Gewicht- oder Muskelzuwachs nicht signifikanter bei höheren Proteinzufuhren, wenn die Kalorienwerte konstant gehalten wurden. Proteinzufuhr kann helfen, Muskelgewebe während des sportlichen Trainings zu reparieren und aufzubauen, und diejenigen, die intensives Training betreiben, benötigen mehr Protein als der Durchschnittsmensch. Gewichtszunahme wird jedoch durch einen Kalorienüberschuss aus allen Nährstoffquellen erreicht, nicht nur durch Protein.

Bei der Gewichtsabnahme kann Protein die Stoffwechselrate um etwa 30 Prozent erhöhen, laut einer Studie im American Journal of Physiology, wodurch Nahrungsergänzungsmittel ein vermarktbares Produkt in der Gewichtsverlustindustrie sind. Allerdings erzeugen tatsächliche Proteinlebensmittel diesen thermischen Effekt, indem sie überschüssiges Körperfett verbrennen. Flüssige Protein-Nahrungsergänzungsmittel können diesen Effekt nicht vollständig erreichen, da ein Teil des erhöhten Stoffwechsels mit der Energie während des Verdauungsprozesses zusammenhängt.

Zusätzliches Protein ist nicht immer besser

Wenn der Körper zusätzliche Nährstoffe erhält, hat der Körper mehrere Wege, um mit der Speicherung oder Beseitigung des Überschusses umzugehen. Bei Kohlenhydraten wird der Überschuss zuerst in Muskel- und Leberglykogen gespeichert, um für kurzfristige Bedürfnisse verwendet zu werden, wie einen plötzlichen Energieschub beim Laufen. Natürlich werden zusätzliche Kohlenhydrate, die nicht als Glykogen gespeichert werden können, im Fettgewebe (Fett) als Langzeitspeicher für Zeiten gespeichert, in denen der Körper Fastenperioden durchläuft. Fett benötigt nicht viel Umwandlung durch den Körper, um gespeichert zu werden, und wird fast sofort im Fettgewebe gespeichert.

Protein hingegen wird in seine Aminosäurekomponenten aufgespalten, und Überschuss, der nicht sofort vom Körper benötigt wird, wird über den Harnstoff ausgeschieden. Überschüssiges Protein kann die Leberfunktion belasten, da Harnstoff über die Leber verarbeitet wird, oder die Nierenfunktion, da Harnstoff in Urin umgewandelt wird.

Aktive Menschen benötigen mehr Protein pro Pfund Körpergewicht als sitzende Menschen. Ausreichend Protein zur Reparatur und zum Aufbau von Muskeln ist unerlässlich, wenn Training Gewebe abbaut. Der Konsum von zusätzlichem Protein ohne ein entsprechendes körperliches Trainingsprogramm wird keinen Muskelgewebespeicher aufbauen.

Timing ist alles

Es gibt bestimmte Zeiten, in denen der Körper besser ausgestattet ist, um Protein zu verdauen und zu nutzen. Protein-Nahrungsergänzungsmittel sind effektiver, wenn sie 30 bis 60 Minuten nach einem sportlichen Ereignis konsumiert werden.

Zusätzlich müssen Ausdauerathleten unmittelbar nach einem Training oder Ereignis Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Protein, zusammen mit einer Kohlenhydratquelle eingenommen, verbessert die Aufnahme der Kohlenhydrate.

Nicht alle Proteinprodukte sind gleich

Verschiedene Proteinquellen enthalten unterschiedliche Mengen an den Aminosäure-Bausteinen. Einige Produkte sind möglicherweise keine „vollständigen“ Proteine und wären weniger vorteilhaft für die Bedürfnisse des Körpers.

Ein Maß für die Qualität eines Proteins ist eine Kennzahl namens PDCAA, die Proteinverdaulichkeits-korrigierte Aminosäuren-Punktzahl. Diese misst die Menge an essentiellen Aminosäuren innerhalb eines Proteinprodukts und wie effizient sie verdaut werden. Es ist ein bundesweit anerkannter Standard zur Bestimmung der Proteinqualität, aber eher ein Faktor bei der Bewertung einer ausreichenden Proteinzufuhr bei Personen mit protein- oder kalorienarmen Diäten. Eine Ernährung mit einer Vielzahl von Protein, sogar aus vegetarischen Quellen, kann den täglichen Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren angemessen decken.

Es gibt auch ein Konzept in Nahrungsergänzungsmitteln namens „schnelles“ und „langsames“ Protein. Whey-Protein gilt als schnelles Protein, das einen schnellen Anstieg des Aminosäurenspiegels verursacht und daher schnell die Proteinsynthese erhöht. Casein-abgeleitetes Protein gilt als langsames Protein, und diese werden hauptsächlich zur langfristigen Verhinderung von Körperprotein-(Gewebe-)Abbau verwendet.

Protein kann ein Appetitzügler sein

Eine Studie der University of Washington hat nahegelegt, dass Protein ein Sättigungsgefühl erzeugt, was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führt. Untersuchungen ergaben, dass der Ersatz von Fett durch Protein in der Ernährung tatsächlich Hungererscheinungen reduzieren kann. Dies ist wahrscheinlich auf die Stimulation zweier appetitzügler Hormone zurückzuführen, Cholezystokinin (CCK) und Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1). CCK wird freigesetzt, um sowohl Fett als auch Protein zu verdauen, und vermittelt Sättigung durch Hemmung der Magenentleerung. Je länger Nahrung im Magen bleibt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von Überessen. GLP wirkt ebenfalls, um die Magenentleerung zu verlangsamen, unterstützt aber auch die Insulinreaktion der Bauchspeicheldrüse.

Typischerweise wird dieses Phänomen bei der Verdauung tatsächlicher Proteinlebensmittel beobachtet, eher als bei flüssigen Protein-Nahrungsergänzungsmitteln. Flüssige Lebensmittel verlassen den Magen schnell und reduzieren das Sättigungsgefühl. Die Verwendung eines Protein-Nahrungsergänzungsmittels als Zwischenmahlzeit, um kalorienreichere Optionen zu ersetzen, kann jedoch denen zugutekommen, die aufgrund von Hunger und Heißhunger überessen, solange die Gesamtkalorien unter Kontrolle bleiben.