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Die sichersten Muskelaufbau-Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Mengen an Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren, die auf natürliche Weise in nahrhaften Vollwertkost vorkommen. Es kann jedoch schwierig sein, optimale ernährungsphysiologische Anforderungen zu erfüllen, ohne zu viele Kalorien zu essen oder zu viel Zeit in der Küche zu verbringen. Die meisten Fitnessexperten raten Athleten und Bodybuildern, ein Multivitamin und andere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die erhöhten Anforderungen zu unterstützen, die körperliche Bewegung und Muskelwachstum an den Körper stellen. Mehrere Nahrungsergänzungsmittel – die für die Muskelunktion und den Flüssigkeitshaushalt wichtig sind – werden besonders empfohlen.
Das Magazin Flex drängt Bodybuilder dringend, Lecithin-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Da Lecithin eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Fetten und der Senkung des Cholesterinspiegels spielt, kann es helfen, Ihr allgemeines Lipoproteinprofil zu verbessern. Lecithin enthält auch Cholin, einen essentiellen Nährstoff, der während eines langen oder intensiven Trainings aufgebraucht wird. Flex empfiehlt Bodybuildern, vier oder mehr Esslöffel granuliertes Lecithin zu konsumieren, das zu Smoothies, Müsli oder Salaten hinzugefügt werden kann. Flex empfiehlt eine Supplementierung, weil die meisten lecithinreichen Lebensmittel entweder reich an gesättigten Fetten oder stark verarbeitet sind.
Muskeln benötigen Magnesium, um sich richtig zusammenzuziehen, was eine ausreichende Aufnahme dieses Nährstoffs für die Entwicklung von Kraft entscheidend macht. Leider haben viele Athleten leichte Magnesiummangel, was die Leistung und das Muskelwachstum beeinträchtigen könnte. Das Magazin Muscle & Fitness empfiehlt 250–450 mg Magnesium täglich in Form von Magnesiumsucinat oder Magnesiumaspartat. Nahrungsquellen umfassen Blattgemüse, Lachs, Brokkoli, Nüsse, Samen und Bohnen.
Die Aminosäure Glutamin hilft, Wasser und Glykogen in die Muskelzellen zu ziehen. Laut Muscle & Fitness bedeutet das „Größe, Baby!“ Glutamin hilft auch sicherzustellen, dass Aminosäuren das Muskelwachstum nicht für eine andere physiologische Aufgabe aufgeben. Zusätzlich zu seinen Bodybuilding-Funktionen stärkt Glutamin auch das Immunsystem, was bedeuten könnte, dass Sie im Fitnessstudio sind, anstatt im Bett festzustecken. Muscle & Fitness empfiehlt fünf Gramm am Morgen und weitere fünf nach dem Training.
Intensive körperliche Aktivität und übermäßiger Flüssigkeitsverlust, zum Beispiel durch Schwitzen, können den Kaliumspiegel senken. Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und der Nervenübertragung. Es hilft dem Körper auch, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Kohlenhydrate und Protein für Energie zu nutzen. Ein Kaliummangel führt zu Muskelschwäche und Müdigkeit. Die besten Kaliumquellen sind Kartoffeln, Bananen, Brokkoli, Pilze, Avocado, Grünkohl, Milch, Nüsse, grüne Bohnen, Tofu, Tomaten, Fisch, Sellerie und Melasse.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelunktion und beim Erreichen von Fortschritten in der körperlichen Stärke, so laut Forschung, die in Flex berichtet wird. Ein Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel unter Amerikanern. Da viele Bodybuilder Milchprodukte meiden (die normalerweise mit Vitamin D angereichert sind), können sie einem erhöhten Risiko ausgesetzt sein. Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne, aber viele Experten sind zögerlich, Sonneneinstrahlung zu empfehlen, aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos, das diese Lösung mit sich bringt. Ernährungsquellen für Vitamin D umfassen Sardinen und Lebensmittel, die häufig mit diesem Vitamin angereichert sind, wie Milch, Saft und Müsli.
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