Selen: Vorteile, Risiken & Quellen – Ein umfassender Leitfaden

Selen ist ein Mineral, das der menschliche Körper in kleinen Mengen benötigt. Es hilft, Zellschäden zu verhindern und bietet andere gesundheitliche Vorteile. Selen ist in einer Vielzahl häufig verzehrter Lebensmittel und in Nahrungsergänzungsform enthalten.

Definition

Selen ist ein Spurenelement, das in Proteine (sogenannte Selenoproteine) eingebaut wird, um Antioxidantien-Enzyme zu schaffen, die Zellschäden durch freie Radikale verhindern. Bestimmte Arten von Selenoproteinen unterstützen auch die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem.

Vorteile

Zusätzlich zu seinen antioxidativen und immunstärkenden Eigenschaften scheint Selen die Produktion von Antikörpern im Körper nach Impfungen auszulösen. Es kann auch vor Toxizität schützen, die durch die Exposition gegenüber Schwermetallen und anderen gefährlichen Substanzen verursacht wird. Darüber hinaus kann Selen die Spermienproduktion und die Spermienbeweglichkeit bei Männern erhöhen.

Nebenwirkungen

Übermäßige Mengen an Selen können Haarausfall, Übelkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit, begrenzte Nervenschäden und spröde Nägel verursachen. Das Institute of Medicine der National Academy of Science empfiehlt, dass Erwachsene nicht mehr als 400 mcg pro Tag einnehmen.

Obwohl in den Vereinigten Staaten selten, kann Selenmangel eine Herzmuskelanomalie namens Keshan-Krankheit, Gelenk- und Knochenkrankheiten sowie geistige Retardierung verursachen. Schwangere Frauen benötigen möglicherweise höhere Mengen als andere Erwachsene. Personen, die über längere Zeiträume intravenös ernährt werden oder Verdauungsprobleme haben, können Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Selen haben.

Empfohlene Tagesdosis

Säuglinge: 15–20 mcg*
Kinder: 20–40 mcg
Jugendliche/Erwachsene: 55 mcg

*mcg = Mikrogramm

Quellen

Selen findet sich in vielen Nahrungsmittel-Grundnahrungsmitteln, einschließlich Mais, Weizen und Sojabohnen; Paranüsse enthalten eine besonders hohe Menge (544 mcg pro Unze). Thunfisch, Rindfleisch und Bierhefe sind ebenfalls gute Quellen, und es ist in Vitamin- und Einzelpräparatform erhältlich.