Eisenmangel bekämpfen: Die besten Lebensmittel zur Erhöhung Ihres Eisenwerts

Über Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil unserer endokrinen (Blut-) und pulmonalen (Sauerstoff-) Systeme. Es ist verantwortlich für die Produktion roter Blutkörperchen und unerlässlich für den Stoffwechsel des Körpers, der Nahrung in Energie umwandelt. Es hilft auch, ein gesundes Immunsystem aufzubauen. Ein Eisenmangel kann mild sein oder durch einen medizinischen Zustand wie Blutarmut, Morbus Crohn, Schilddrüsenerkrankungen und andere verursacht werden. Der Verzehr von Lebensmitteln, die Eisen enthalten, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, einen Eisenmangel auszugleichen.

Fleisch

Fleisch ist eine ausgezeichnete Eisenquelle sowie Proteinquelle. Leber gilt als das eisenreichste Fleisch mit 12,8 mg in 100 g. Gefolgt von Austern, Rindfleisch, Lammfleisch, Miesmuscheln und Sardinen. Im Allgemeinen gilt: Je dunkler das Fleisch, desto mehr Eisen enthält es, daher sind rote Fleischsorten eisenreicher. Andere Fleischsorten, die Eisen enthalten, sind Truthahn, Huhn, Garnelen, Thunfisch, Heilbutt, Krabbe und Schweinefleisch. Eier sind ebenfalls eine gute Eisenquelle.

Gemüse und Obst

Nicht-hämisches Eisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Spinat, Rüben- und Rote-Bete-Blätter, Kartoffeln, grüne Bohnen, Erbsen, Brokkoli und sogar Wassermelone. Tomaten und Bok Choy enthalten ebenfalls Eisen. Die eisenreichsten Pflanzen sind Seegemüse wie Kelp und Mangold, der spinatähnlich und mit der Rübe verwandt ist. Feigen, Aprikosen und Pflaumen sind Früchte, die eine gute Eisenquelle bieten und getrocknet gute, süß schmeckende Snacks ergeben.

Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

Diese kleinen Lebensmittel enthalten überraschend hohe Eisenmengen. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen, Pinto-Bohnen, Navy-Bohnen, Kichererbsen und schwarze Augenbohnen enthalten alle Eisen. Nüsse sind eine ausgezeichnete Eisenquelle und gibt es in großer Vielfalt, von Mandeln – die den höchsten Eisengehalt haben – bis zu Haselnüssen, Cashewnüssen, Pistazien und Kokosnüssen. Pinienkerne, Eicheln und Pekannüsse kommen an zweiter Stelle, und Erdnüsse enthalten Eisen, sind aber eigentlich keine Nüsse; sie sind Hülsenfrüchte.

Weitere Lebensmittelquellen

Sojaprodukte sind sehr gute Lebensmittel bei Eisenmangel. Dazu gehören Tofu, Sojabohnen und Sojamilch. Goji-Beeren, die in China, der Mongolei und Tibet wachsen, sollen über 15-mal mehr Eisen enthalten als Spinat. Angereicherte und Vollkorngetreide, die für Brote und Cerealien verwendet werden, sind gute Eisenquellen, ebenso wie Melasse. Es gibt viele Optionen, wenn es darum geht, Lebensmittel zu wählen, die eine gute ernährungsphysiologische Eisenversorgung bieten, und die große Vielfalt wird jede Ernährung bereichern.