Muskeln aufbauen: Ein umfassender Leitfaden zum Zuwachs von 40 Pfund

Muskeln aufzubauen ist schwieriger als Fett aufzubauen. Muskelaufbau lässt den Körper geformt und gesund aussehen. Fettverlust und Muskelaufbau führen zu einer insgesamt verbesserten Erscheinung, die Sie besser aussehen lässt, als wenn Sie nur Gewicht verlieren würden. Außerdem ist es einfacher, den Fettverlust durch den Muskelaufbau zu halten, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen und daher den Stoffwechsel erhöhen.

Anleitung

1. Beginnen Sie damit, sich Ziele zu setzen; Muskelaufbau erfordert Disziplin und Engagement für die Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen müssen. Die Ziele sollten realistisch und erreichbar sein. Nehmen Sie zum Beispiel Ihren aktuellen Status im Verhältnis zu Ihrer Mission, 40 Pfund Muskelmasse aufzubauen, in Betracht. Sind Sie übergewichtig und müssen Fett verlieren oder sind Sie untergewichtig und müssen Gewicht zunehmen, während Sie Muskeln aufbauen?

2. Setzen Sie Ziele, die zu Ihrem Körpertyp passen. Es gibt drei Körpertypen: den Ektomorphen, der der schlanke Körpertyp mit schnellem Stoffwechsel ist, den Mesomorphen, der ziemlich muskulös mit moderatem Stoffwechsel ist, und den Endomorphen, der leicht Fett speichert und einen langsamen Stoffwechsel hat. Ihr Körpertyp zu kennen, wird Ihnen helfen zu wissen, wie viel Nahrung Sie essen müssen und welches Trainingsprogramm Sie einhalten werden, um Muskeln aufzubauen.

3. Beginnen Sie mit einem Gewichtheberprogramm. Fangen Sie langsam an und bauen Sie Ihr Trainingsprogramm auf. Haben Sie drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei jede Einheit 45 bis 75 Minuten dauert. Machen Sie eine Pause und ruhen Sie sich einen Tag nach jedem Training aus. Beginnen Sie mit einem bis drei Sätzen pro Übung, wobei jeder Satz zehn Wiederholungen hat. Und machen Sie ein bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen, damit der Körper Energie für einen weiteren Satz wiedererlangen kann.

4. Verwenden Sie Gewichte, die sich beim Starten angenehm anfühlen, aber bei der zehnten Wiederholung ziemlich schwer zu heben sind. Wenn Sie in der Lage sind, das Gewicht mehr als zehn Mal in einem Satz zu heben, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie das Gewicht erhöhen sollten. Für maximale Wirkung Ihres Gewichtstrainings arbeiten Sie nur ein bis zwei Körperteile pro Sitzung mit drei bis vier Übungen pro Körperteil. Dies stellt sicher, dass jedes Körperteil auf lange Sicht genug Bewegung bekommt und Sie in der Lage sind, gleichmäßig Muskeln aufzubauen.

5. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen abdeckt. Protein ist ein Muss, da dies die Gruppe ist, die Muskeln aufbaut. Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate, die hauptsächlich zuckerhaltige Lebensmittel sind, durch komplexe, zum Beispiel Vollkornreis, Vollkornbrot und Getreidekörner. Gute Proteinquellen sind Eiweiß, Hähnchen, Fisch und rotes Fleisch. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training eine kleine Mahlzeit und nach dem Training eine weitere Mahlzeit zu sich nehmen. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme und verwenden Sie Bodybuilding-Ergänzungsmittel am Morgen und vor dem Schlafengehen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

6. Gehen Sie entspannenden Aktivitäten nach und schlafen Sie ausreichend. Dies stellt sicher, dass Sie nicht ausbrennen und Ihr Ziel des Muskelaufbaus nicht verfehlen. Während des Schlafs bekommt der Körper die Gelegenheit zu wachsen, Muskeln zu reparieren, die während des Trainings gerissen wurden, und Fettgewebe zu verbrennen. Im Durchschnitt sind acht Stunden Schlaf ausreichend, damit sich Ihr Körper von den Auswirkungen des Gewichtstrainings erholen kann.