Low-Carb-Lebensmittelliste: Gesunde Optionen & Ketose Erklärt

Diäten wie Atkins, South Beach und LighterLife basieren auf der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme des Körpers. Einige Low-Carb-Diäten sind kalorienarm und recht gesund. Andere Pläne haben eine hohe Kalorienaufnahme sowie viele gesättigte Fette. Low-Carb-Diäten wirken, indem sie den Körper in die Ketose zwingen, was den Gewichtsverlust beschleunigt. Ketose tritt auf, wenn die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft sind. In Abwesenheit von Glykogen verbrennt der Körper Fett zur Energiegewinnung. Während des Fettverbrennungsprozesses werden Ketonkörper freigesetzt. Gesunde Low-Carb-Diäten bieten eine Auswahl an Lebensmittelgruppen.

Protein

Gesunde, kohlenhydratarme Proteinoptionen umfassen mageres Fleisch und Fisch. Alles Fleisch, mit Ausnahme von verarbeitetem Fleisch, ist kohlenhydratarm. Hähnchen ist ideal für Low-Carb-Diätteilnehmer, da es relativ wenige Kalorien oder Carbs hat. Der kalorienärmste Teil von Hähnchen ist die Brust; die Haut sollte zur Kalorienreduktion entfernt werden. Flockiger Fisch wie Kabeljau, Heilbutt, Scholle und Seehecht ist proteinreich und kalorienarm. Fettreicher Fisch wie Makrele, Sardine und Hering ist ebenfalls kohlenhydratarm und gesund, hat aber einen höheren Kalorienanteil als die flockigen Sorten.

Obst und Gemüse

Viele Gemüsesorten sind kohlenhydratarm. Gesunde Optionen umfassen Salatblätter, Stangenbohnen, Spargel und alle Mitglieder der Kohlfamilie wie Brokkoli und Kohl. Einige Gemüsesorten sind nicht kohlenhydratarm. Stärkehaltiges Gemüse sollte von Low-Carb-Diätteilnehmern vermieden werden. Stärkehaltiges Gemüse umfasst Kartoffeln, Erbsen, Pastinaken und Karotten. Die meisten Früchte sind gesund, aber nicht kohlenhydratarm. Der hohe Fruchtzuckergehalt der meisten Früchte schließt sie für diejenigen auf einer Low-Carb-Diät aus. Himbeeren, Rhabarber und Brombeeren haben den niedrigsten Fruchtzuckergehalt und sind auf einigen Low-Carb-Plänen erlaubt.

Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind völlig kohlenhydratfrei. Aber der hohe Fettgehalt bedeutet, dass sie in großen Mengen nicht gesund sind. Diäten, die kohlenhydratarm und kalorienarm sind, erlauben gesunde Produkte wie fettarmen Joghurt und Hüttenkäse. Diäten, die rein kohlenhydratarm sind und die Kalorienzufuhr nicht berücksichtigen, erlauben Sahne und andere Käsesorten. Viele Low-Carb-Diäten empfehlen, täglich eine Menge Milch zu konsumieren für Kalzium.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten Ballaststoffe und gesunde einfach ungesättigte Fette. Der Kohlenhydratgehalt von Nüssen und Samen variiert drastisch. Die kohlenhydratärmsten Optionen sind Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Macadamias; die kohlenhydratreichsten sind Cashews und Pistazien. Je nach der Menge an Kohlenhydraten, die auf Ihrer Diät erlaubt ist, sind möglicherweise auch Mandeln und Walnüsse erlaubt. Nüsse sollten bei Low-Carb- und Low-Calorie-Diäten in kleinen Mengen gegessen werden. Die empfohlene Portion beträgt normalerweise etwa 2 EL pro Tag.