Ernährung vor und nach dem Training: Ihre Fitness stärken

Essen, um zu performen und sich zu erholen

Strategische Ernährung rund um das Training verstärkt Energie, reduziert Muskelabbau und beschleunigt die Reparatur. Timing und Zusammensetzung sind wichtig.

Vor dem Training (1–3 Stunden zuvor)

Fokus: Kohlenhydrate + Mäßiges Protein + Wenig Fett/Ballaststoffe

• Kohlenhydrate: Haferflocken, Banane, Toast, Reiskuchen – Glykogenspeicher auffüllen.
• Protein: Griechischer Joghurt, Eier, Molke – regt den Muskelproteinaufbau an.
• Gesunde Fette (kleine Menge): Nussbutter, Avocado – anhaltende Energie für längere Einheiten.
• Trinken: 16–20 oz Wasser.

Vermeiden: Ballaststoffreiche, frittierte, scharfe, zuckerhaltige oder alkoholische Lebensmittel – Magen-Darm-Beschwerden-Risiko.

Nach dem Training (innerhalb von 60 Minuten)

Fokus: Protein + Kohlenhydrate + Flüssigkeiten

• Protein (20–40 g): Molke, Hähnchen, Fisch, Tofu, Hüttenkäse – repariert Muskeln.
• Kohlenhydrate (0,5–0,7 g/lb Körpergewicht): Reis, Kartoffel, Obst, Hafer – füllt Glykogen auf.
• Fette (mäßig): Nüsse, Olivenöl – unterstützt die Hormonfunktion.
• Flüssigkeiten: Wasser oder Elektrolytgetränk – ersetzt Schweißverluste.

Vermeiden: Gleiches wie vor dem Training; Alkohol beeinträchtigt die Erholung.

Schnelle Mahlzeitenideen

Individuelle Bedürfnisse variieren. Experimentieren, verfolgen, wie Sie sich fühlen, und anpassen. Beständigkeit > Perfektion.