Gewicht in den Wechseljahren managen: Diät- & Trainingsstrategien

Einleitung

Hormonelle Veränderungen um die Zeit der Menopause können manche Frauen dazu prädisponieren, überschüssiges Fett zu speichern, besonders im Bauchbereich. Verlust von Muskelmasse im mittleren Alter kann ebenfalls den Stoffwechsel verlangsamen und Fettspeicherung auslösen. Es ist jedoch möglich, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren durch sorgfältige Beachtung der Ernährung, regelmäßige aerobe Bewegung und Krafttraining zu vermeiden.

Kalorienkontrolle

• Die durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr für Frauen beträgt 2.000, ist jedoch abhängig von Alter, Größe und anderen Faktoren wie Aktivitätsniveau. Wenn Ihr Aktivitätsniveau in den Jahren bis zur Menopause gesunken ist, müssen Sie möglicherweise weniger als 2.000 Kalorien pro Tag essen, um Gewichtszunahme zu verhindern. Um mit einer Rate von etwa einem Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, sollten Sie laut Staness Jonekoss, Autorin von „The Menopause Makeover“, ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag essen.

Optimale Ernährung

• Eine Ernährung, die reich an knochenaufbauendem Kalzium ist, ist wesentlich, da der Verlust von Östrogen während der Menopause den Knochenverlust verschlimmern kann. Kalziumreiche Lebensmittel helfen, Gewichtszunahme zu verhindern, indem sie die Aufnahme von Nahrungsfett einschränken. Die Yale Medical Group empfiehlt das Äquivalent von mindestens drei täglichen Portionen Milchprodukten. Vitamin D, das durch Sonneneinstrahlung auf der Haut ausgelöst wird und in angereicherten Lebensmitteln wie angereicherten Sojaprodukten vorkommt, ist wesentlich für die Aufnahme von Kalzium. Frauen über 50 benötigen 600 bis 800 internationale Einheiten dieses Vitamins pro Tag.

  Bauen Sie Ihre Ernährung um Quellen von magerem Protein für die Gewebereparatur sowie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse auf, die kalorienarm und ballaststoffreich sind, um Sie satt zu fühlen.

Aerobe Bewegung

• Aerobe Bewegung ist wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft, Ihren Stoffwechsel zu steigern, der in den Jahren bis zur Menopause tendenziell langsamer wird. Streben Sie 30 Minuten Bewegung pro Tag an, wie zügiges Gehen oder Radfahren. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und trainieren Sie mit einem Freund, um motiviert zu bleiben. Das Intensitätsniveau Ihres Trainings sollte Sie leicht außer Atem lassen, aber noch in der Lage sein, ein Gespräch mit jemandem zu führen. Lassen Sie sich mindestens 10 Minuten Aufwärmzeit vor dem Training, um Verletzungen zu vermeiden.

Krafttraining

• Streben Sie an, 15 Minuten Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Die Steigerung der Muskelmasse wird helfen, Gewichtszunahme zu verhindern, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Krafttrainingsübungen umfassen die Verwendung von Geräten, Hanteln und Widerstandsbändern. Schwimmen kann ebenfalls die Muskelkraft steigern, aufgrund des Wasserwiderstands gegen Ihren Körper.