Portionsgrößen meistern: Ein Leitfaden für gesunde Ernährung

Nährwertangaben können irreführend sein: Eine mittelgroße Tüte Chips hat vielleicht nur 140 Kalorien, enthält aber drei Portionen. Diese scheinbar harmlose Tüte Chips bringt es somit auf satte 420 Kalorien. Mit etwas Vorsicht und Kenntnis der richtigen Portionsgröße behalten Sie die Kontrolle leicht.

Bedeutung der Portionskontrolle

Portionskontrolle wird zunehmend schwieriger, da Restaurants heute deutlich größere Portionen servieren als noch vor Jahrzehnten. Die Centers for Disease Control erklären, dass Menschen unbewusst mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Nahrung in größeren Portionen präsentiert wird – das kann zu Gewichtszunahme führen. Zu viele Kohlenhydrate und Fette bei gleichzeitig zu wenig Obst und Gemüse können Nährstoffmangel und überflüssige Pfunde verursachen.

Portionsgröße von Protein

Ein Viertel Pfund Rindfleisch klingt verlockend, doch eine Portion Rind sollte nur so groß sein wie ein Kartenspiel, also etwa 85 Gramm. Das USDA empfiehlt täglich 5 bis 6 Unzen. Ein Rinderburger oder ein Hähnchenbrustfilet reichen für die tägliche Fleischaufnahme – nicht zwei oder drei Pattys, wie sie in Fast-Food-Restaurants üblich sind.

Portionsgröße von Obst und Gemüse

Nur wenige Menschen machen sich Sorgen, zu viel Obst und Gemüse zu essen. Stattdessen nehmen die meisten zu wenig zu sich. Eine Portion Obst kann ein Glas 100-prozentiger Fruchtsaft, ein mittelgroßer Apfel oder eine halbe Tasse getrocknetes Obst sein. Versuchen Sie, mindestens zwei Tassen Obst pro Tag zu essen. Drei Tassen Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Eine Portion Gemüse ist eine Handvoll Karottenstäbchen, eine Tasse Blattgemüse oder sogar eine Tasse Konservengemüse.

Portionsgröße von Fetten

Fette sind nicht per se schlecht: Gesunde Fette aus Nüssen, Lachs und Avocados können die Gehirnleistung steigern und Zellen vor Giftstoffen schützen. Die FDA empfiehlt täglich 5 bis 7 Teelöffel Öl, idealerweise aus Salatdressing, Nüssen, magerem Fleisch und fettreichem Fisch mit Omega-3-Fettsäuren (wie Lachs oder Kabeljau). Fette aus ungesunden Lebensmitteln wie Donuts, Chips und anderen sollten Sie auf ein Minimum reduzieren.

Portionsgröße von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind knifflig, denn wie bei Fetten sind manche besser als andere. Zwar kann man täglich 3 bis 4 Unzen zu sich nehmen, doch diese Menge wird leicht überschritten: Eine Scheibe Brot zählt als eine Unze, und eine halbe Tasse Nudeln gilt ebenfalls als eine Unze. Die richtige Kohlenhydratart zu wählen, ist wichtig – achten Sie auf Vollkornprodukte wie Haferflocken, Wildreis und alles, das ausdrücklich als „Vollkorn“ gekennzeichnet ist.

Tipps für Snacks und Essen außer Haus

Speisekammern sind oft mit Chips, Crackern und anderen leicht zu essenden Artikeln bestückt. Der Genuss dieser Lebensmittel ist in Ordnung, achten Sie jedoch darauf, wie viel Sie essen. Verpackungen geben an, wie viele Cracker in einer Portion enthalten sind, doch das Zählen zur Portionskontrolle kann mühsam sein. Greifen Sie stattdessen zu einer Handvoll und bewahren Sie den Rest der Tüte auf. Der Trick besteht darin, nicht die Packungsgröße darüber entscheiden zu lassen, wie viel Sie konsumieren. Wenn Sie auswärts essen, teilen Sie Mahlzeiten und bitten Sie um To-Go-Boxen. Wenn eine halbe Tasse Nudeln eine Portion ausmacht, servieren Ketten-Italienrestaurants routinemäßig zwei Tage an Kohlenhydraten in nur einem Gericht.