Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Egal, ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest, es ist wichtig, die Menge an Kalorien zu verstehen, die dein Körper jeden Tag benötigt. Wenn du die Menge an Kalorien überschreitest, die du an einem Tag zu dir nehmen solltest – und es nicht durch Bewegung verbrennst – ist Gewichtszunahme unvermeidlich. Das Gegenteil gilt, wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst. Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Die folgenden Berechnungen basieren auf der Aufrechterhaltung deines aktuellen Gewichts. Um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, verringere oder erhöhe deine Kalorienzufuhr.

Dinge, die du benötigst

• Maßband, Bleistift, Waage, Taschenrechner

Anleitung

1. Berücksichtige dein Alter, Geschlecht und deinen aktuellen körperlichen Gesundheitszustand. Männer sollten im Durchschnitt mehr Kalorien zu sich nehmen als Frauen, und schwangere oder stillende Frauen sollten ebenfalls mehr Kalorien zu sich nehmen. Konsultiere deinen Arzt, wenn du besondere gesundheitliche Bedürfnisse hast oder schwanger bist, um ein Kalorienbudget zu erhalten, das besser auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

2. Miss deine Größe und wiege dich. Es ist am besten, wenn jemand anderes dich misst, aber wenn du allein bist, verwende eine andere Methode. Stelle dich mit ausgezogenen Schuhen an eine Wand und markiere leicht deine Größe. Miss dann den Abstand vom Boden zu deiner Markierung, um deine Größe zu messen. Runde beim Wiegen die Zahl auf die nächste ganze Zahl, für Waagen, die Dezimalzahlen anzeigen.

3. Berechne deinen BMR (Grundumsatz). Für Frauen ist dein BMR gleich der folgenden Formel: 655 plus (4,35 mal Gewicht in Pfund) plus (4,7 mal Größe in Zoll) minus (4,7 mal Alter in Jahren). Für Männer ist dein BMR: 66 plus (13,7 mal Gewicht in Pfund) plus (12,7 mal Größe in Zoll) minus (6,8 mal Alter in Jahren).

4. Lege dein Aktivitätsniveau fest, indem du aus diesen Kategorien wählst: sitzend (wenig bis keine Bewegung), leicht aktiv (leichte Bewegung ein- bis dreimal pro Woche), moderat aktiv (moderate Bewegung drei- bis fünfmal pro Woche), sehr aktiv (harte Bewegung oder Sport sechs- bis sieben Tage pro Woche) und extra aktiv (sehr harte Bewegung oder Sport täglich – normalerweise für Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs).

5. Multipliziere deinen BMR mit der folgenden Zahl gemäß deiner Kategorie: 1,2 für sitzenden Lebensstil, 1,375 für leichte Aktivität, 1,55 für moderate Aktivität, 1,725 für sehr aktiven Lebensstil und 1,9 für extra aktiven Lebensstil. Diese Zahl, multipliziert mit deinem BMR, ergibt die Menge an Kalorien, die du jeden Tag zu dir nehmen solltest.

6. Verwende eine andere Formel für eine zweite Meinung. Für moderat aktive Männer multipliziere dein Gewicht in Pfund mit 15 für die Menge an Gesamtkalorien, die du pro Tag zu dir nehmen solltest. Moderat aktive Frauen sollten mit 12 multiplizieren. Relativ inaktive Männer sollten mit 13 und relativ inaktive Frauen mit 10 multiplizieren.