Effektive Aufbau-Diätpläne: Muskelwachstum fördern

Aufbau-Diätpläne

Muskelaufbau erfordert die Aufnahme großer Mengen an Kalorien, Protein und Kohlenhydraten. Der Schlüssel zu mehr Muskelmasse ist der Verzehr von nährstoffreichem Gemüse, magerem Protein und komplexen Kohlenhydraten anstelle von Lebensmitteln, die große Mengen gesättigter und trans-Fettsäuren enthalten. Die durchschnittlich empfohlene Tagesration beträgt 2.000 Kalorien für Frauen und 2.500 für Männer. Um Masse aufzubauen, sollte Ihre Kalorienzufuhr auf 2.600 und anschließend auf 3.100 bis 3.500 steigen. Ihre kleinen Mahlzeiten sollten auf sechs bis acht erhöht werden, um ausreichend Kalorien und Nährstoffe bereitzustellen. Wenn Sie weitere Unterstützung benötigen, kann Ihnen ein Ernährungsberater helfen, den besten Diätplan für Sie zu erstellen.

Protein

Protein ist einer der wichtigen Nährstoffe, die für eine erfolgreiche Gewichtszunahme benötigt werden. Es liefert Energie für Ihren Körper, baut Muskeln auf und repariert Gewebe nach dem Training. Eine durchschnittliche Person sollte täglich 50 g Protein zu sich nehmen, das in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Nüssen vorkommt. Kleine Mengen Protein sind auch in Gemüse enthalten. Fettreicher Fisch enthält die höchste Proteinmenge und ist auch hilfreich zur Senkung des Cholesterinspiegels aufgrund seines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Laut James Villepique, Autor von „The Body Sculpting Bible for Men“, sollten Sie bei einer 2.574-Kalorien-Diät 314 g Protein pro Tag konsumieren. Vermeiden Sie rotes Fleisch, da es viel gesättigtes Fett enthält, das den Cholesterinspiegel und Ihr Risiko, Herzkrankheiten zu entwickeln, erhöhen kann.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, da sie beim Training verbrannt werden. Während einer kalorienreichen Ernährung ist es wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu konsumieren: komplexe statt einfacher. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornnudeln und -brot, Bohnen, Maismehl, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornreis und Kartoffeln. Bei täglichem Verzehr liefern komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe und Kalorien. Aufgrund ihres langsamen Abbauprozesses fühlen Sie sich auch länger satt als mit einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Snacks und Obst, und obwohl sie schnell in Energie umgewandelt werden, liefern sie wenig Nährstoffe.

Gemüse

Gemüse ist reich an Vitaminen und Nährstoffen, sollte aber nicht den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen, da es sehr kalorienarm ist. Dunkelgrünes Blattgemüse ist besonders gut für Sie, da es Ballaststoffe sowie die Vitamine C und E enthält. Dünsten Sie Ihr Gemüse, um Nährstoffe zu erhalten, oder essen Sie es roh. Vermeiden Sie Konservengemüse, da es oft hohe Natrium-, Kohlenhydrat- und Fettmengen enthält.