Fettgehalt von Lebensmitteln berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Fettgehalt berechnen

Fett ist ein notwendiger Bestandteil jeder menschlichen Ernährung, aber zu viel kann Sie dem Risiko von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussetzen. Laut der American Heart Association sollte Ihre Fettaufnahme nicht mehr als 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr betragen, wobei sieben Prozent oder weniger der Fettkalorien aus gesättigtem Fett stammen sollten. Zu wissen, wie man die Fettmenge in Lebensmitteln berechnet, ist ein wesentliches Werkzeug für bewusste Essgewohnheiten und die Erhaltung eines gesunden Gewichts.

Anleitung

1. Lernen Sie, Nährwertkennzeichnungen zu lesen. Suchen Sie nach der Anzahl der Fettkalorien pro Portion. Die Zahl sollte oben, rechts von oder direkt unter der Gesamtkalorienzahl pro Portion stehen. Finden Sie die Menge an Gesamtfett in Gramm pro Portion und den Prozentsatz des Tagesbedarfs. Die Mengen jeder Fettart (gesättigt, Transfett und ungesättigt) werden unterhalb des Gesamtfetts aufgeschlüsselt. Machen Sie sich mit diesen Zahlen vertraut und nutzen Sie sie, um eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Fett und welche Arten von Fett in einem Produkt enthalten sind.

2. Beim Essen im Restaurant können Sie die Fettkalorien einer Mahlzeit abschätzen, indem Sie mit der Portionsgröße und dem Fettgehalt der wichtigsten Lebensmittelgruppen vertraut sind. Eine Portion Obst oder Gemüse, ungefähr so groß wie ein Tennisball, ist in der Regel kalorien- und fettarm. Beachten Sie, dass je höher der Wassergehalt (Melone, Kohl, Salat) ist, desto geringer sind die Gesamtkalorien und das Fett. Eine Portion aus der Getreidegruppe, ungefähr so groß wie eine Hockeyscheibe, ist moderat fettarm. Beachten Sie, dass Vollkornprodukte zwar etwas mehr Fett enthalten als raffinierte Getreideprodukte, sie aber auch Ballaststoffe enthalten, die satt machen und Ihnen allgemein helfen, weniger zu essen. Eine Portion Protein, ungefähr so groß wie ein Stapel Spielkarten, kann von niedrig bis hoch an Fett reichen. Wählen Sie mageres Fleisch wie Truthahn, weißes Hähnchenfleisch und mageres Rindfleisch anstelle von fettreichen Fleischsorten wie Schweinewurst, Hotdogs und frittiertem Fisch. Wählen Sie Lebensmittel, die gebacken, gegrillt, gedünstet oder gekocht wurden, um Mahlzeiten mit geringerem Fettgehalt zu erhalten. Halten Sie die Portionen mäßig und vermeiden Sie Käsesaucen und cremige Salatdressings, die fast Ihre gesamte Tagesration an Fett in einer Portion enthalten können.

3. Wissen Sie, dass Protein und Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm haben, verglichen mit neun Kalorien pro Gramm bei Fett. Essen Sie weniger Fett, um überschüssige Kalorien zu eliminieren. Vermeiden Sie gesättigte Fettquellen wie Pflanzenöl, Käse und Fett, die kalorienreich sind und zu hohem Cholesterinspiegel führen können. Wählen Sie ungesättigte Fettquellen wie Nüsse und Olivenöl, die, in Maßen genossen, das gute Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzinfarkten reduzieren können.