Ihren täglichen Makronährstoffbedarf berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Makronährstoffe berechnen

Der Kalorienbedarf kann von Person zu Person variieren. Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau spielen alle eine Rolle bei der Bestimmung der Menge an Kalorien, die benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wenn Sie Ihren Erhaltungswert an Kalorien kennen, können Sie für Gewichtsabnahme anpassen, indem Sie diese Kalorien reduzieren. Oder Sie können für Gewichtszunahme anpassen, indem Sie dem Erhaltungswert an Kalorien hinzufügen.

Wenn Sie Ihre Zielkalorienzufuhr kennen, können Sie diese Werte verwenden, um Ihre täglichen Rationen an Makronährstoffen zu bestimmen.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner

Anleitung

1. Kohlenhydrate

   1. Wandeln Sie Ihren Zielprozentsatz an Kohlenhydraten in eine Dezimalzahl um, indem Sie Ihren Taschenrechner verwenden, um den Prozentsatz durch 100 zu teilen.

      Beispiel: 45 Prozent wären dasselbe wie 45/100 oder 0,45

   2. Multiplizieren Sie die Dezimaldarstellung Ihrer Zielkohlenhydrate mit Ihrer Ziel-täglichen Kalorienzufuhr.

      Beispiel: 0,45 x 1.200 Kalorien = 540 Kalorien an Kohlenhydraten

   3. Teilen Sie die Kalorien an Kohlenhydraten durch vier, um Ihre Kalorien in Gramm umzurechnen.

      Beispiel: 540 Kalorien / 4 (Kalorien pro Gramm) = 135 g Kohlenhydrate

2. Proteine

   1. Wandeln Sie Ihren Zielprozentsatz an Protein in eine Dezimalzahl um, indem Sie Ihren Taschenrechner verwenden, um den Prozentsatz durch 100 zu teilen.

      Beispiel: 35 Prozent wären dasselbe wie 35/100 oder 0,35

   2. Multiplizieren Sie die Dezimaldarstellung Ihres Zielproteins mit Ihrer Ziel-täglichen Kalorienzufuhr.

      Beispiel: 0,35 x 1.200 Kalorien = 420 Kalorien an Protein

   3. Teilen Sie die Kalorien an Protein durch vier, um Ihre Kalorien in Gramm umzurechnen.

      Beispiel: 420 Kalorien / 4 (Kalorien pro Gramm) = 105 g Kohlenhydrate

3. Fett

   1. Wandeln Sie Ihren Zielprozentsatz an Fett in eine Dezimalzahl um, indem Sie Ihren Taschenrechner verwenden, um den Prozentsatz durch 100 zu teilen.

      Beispiel: 20 Prozent wären dasselbe wie 20/100 oder 0,20

   2. Multiplizieren Sie die Dezimaldarstellung Ihres Zielfetts mit Ihrer Ziel-täglichen Kalorienzufuhr.

      Beispiel: 0,20 x 1.200 Kalorien = 240 Kalorien an Fett

   3. Teilen Sie die Kalorien an Fett durch 9, um Ihre Kalorien in Gramm umzurechnen.

      Beispiel: 240 Kalorien / 9 (Kalorien pro Gramm) = 26,7 Gramm Fett