Täglicher Kalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Manche von uns sind mit ihrem Körper zufrieden. Andere möchten unerwünschte Pfunde loswerden. Und dann gibt es diejenigen, die sich zu klein fühlen und aus persönlichen oder sportlichen Gründen Gewicht zunehmen möchten. Egal welcher Status Sie haben, um zuzunehmen, zu halten oder abzunehmen, müssen Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln.

Kalorienanforderungen

Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihres Alters, Ihrer Größe, Ihres Geschlechts, Ihres genetischen Stoffwechsels und der Menge an Bewegung, die Sie täglich machen. Ihre Kalorienzahl kann von Tag zu Tag aufgrund von Änderungen dieser Faktoren schwanken. Männer benötigen mehr Kalorien pro Tag als Frauen, und aktive Personen benötigen mehr Kalorien als Menschen, die sehr wenig Bewegung machen.

Ein einzelnes Pfund gespeichertes Körperfett enthält etwa 3.500 Kalorien. Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssten Sie täglich 500 Kalorien weniger zu sich nehmen. Um ein Pfund pro Woche zuzunehmen, müssten Sie Ihre Kalorienzahl um 500 Kalorien erhöhen.

BMR

Der erste Schritt, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, ist die Berechnung Ihres BMR oder basalen Stoffwechsels. Der BMR misst die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihren Körper im Ruhezustand am Leben zu erhalten. BMR macht etwa 70 Prozent unseres täglichen Kalorienverbrauchs aus. BMR misst die Kalorien, die durch Aktivitäten wie Atmen und Blutkreislauf verbrannt werden.

Verwenden Sie die Harris-Benedict-Formel, um Ihren BMR manuell zu berechnen. Für Männer lautet die Formel: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren). Für Frauen lautet die Formel: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren). Die Harris-Benedict-Formel mag Ihren Kalorienbedarf nicht genau messen, wenn Sie extrem übergewichtig oder sehr muskulös sind.

Eine viel einfachere Möglichkeit, Ihren BMR zu berechnen, ist die Verwendung eines Online-BMR-Rechners, wie dem auf www.bmi-calculator.net. Sie können die Stichwörter „BMR-Rechner“ in eine Suchmaschine eingeben.

Aktivitätslevel

Die Harris-Benedict-Formel gibt an, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht basierend auf Ihrem Lebensstil zu halten. Wenn Sie sehr wenig oder keine Bewegung machen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie etwas Bewegung machen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375. Wenn Sie 3 bis 5 Tage pro Woche trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55. Wenn Sie 6 bis 7 Tage pro Woche hart trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725. Wenn Sie extrem aktiv sind und täglich hart trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.