Optimale Ernährung für Frauen in der Mitte des Lebens: Gesundheit & Langlebigkeit

Mittleralterige Frauen stehen an einem Scheideweg im Leben, wo sie sich zusätzlich zu Sorgen um ihre Taille auch um ihre Langlebigkeit sorgen sollten. Eine ideale Ernährung für eine mittleralterige Frau wird dir helfen, Gewicht zu verlieren und die potenziellen Fallstricke des Alterns zu vermeiden, einschließlich Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen. Laut Katherine Hobson, einer Fitnesskorrespondentin für US News and World Report, hilft die DASH-Diät mittleralterigen Frauen, ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

DASH-Diät

• Ernährungsplan

  Die DASH-Diät besteht aus Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten. Im Durchschnitt möchtest du zwischen acht und zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag konsumieren, was bedeutet, dass du ungefähr eine Portion Obst und eine Portion Gemüse pro Mahlzeit konsumieren möchtest. Was Vollkornprodukte betrifft, ziele auf sechs bis acht Portionen pro Tag. Stelle sicher, dass deine Vollkornquellen als 100 Prozent Vollkorn gekennzeichnet sind, sonst enthalten sie unerwünschten Inhalt aus raffiniertem Mehl, der nichts Positives für deine Taille tut. Runde die Ernährung mit sechs oder weniger Portionen magerem Fleisch pro Tag ab. Gesunde Quellen für mageres Fleisch in der DASH-Diät umfassen Geflügel, Fisch und fettarmes rotes Fleisch, wie 90 oder 95 Prozent mageres Hackfleisch. Konsumiere nur zwei bis drei Portionen fettreiche Lebensmittel pro Tag (wie Nüsse, Butter, Kokosnüsse und verschiedene Arten von Samen). Der größte Teil deiner Nahrungsfette sollte aus ungesättigten Quellen wie Speiseölen, Nüssen und fettreichen Früchten wie Avocados stammen. Das Begrenzen von Salz ist auch ein wichtiger Teil der DASH-Diät, also stelle sicher, dass du weniger als 2.000 mg pro Tag konsumierst, indem du die Verwendung von Tischsalz und den Konsum von natriumreichen Lebensmitteln wie Chips, Salzstangen und anderen Arten von Konserven oder verarbeiteten Lebensmitteln einstellst. Überprüfe immer die Etiketteninformationen für deine gewünschte Lebensmittelart und wähle die Alternative mit dem geringsten Natriumgehalt.

• Beispiel-Ernährungsplan

  Ein Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag ist eine einfache Einführung in die DASH-Art-Ernährung. Zum Frühstück bereite zwei Vollkornwaffeln zu, belegt mit frischen Erdbeeren und serviert mit zwei Rühreiern, einer Orange und einem großen Glas fettarmer Milch. Zum Mittagessen koche eine Schüssel Vollkornpasta mit zuckerarmer und natriumarmer Tomatensoße, gemischt mit vier Unzen 95 Prozent magerem Hackfleisch. Als Beilage habe eine Birne und eine kleine Schüssel Babykarotten. Zum Abendessen bereite eine große Portion herzgesundes Meeresfrüchte deiner Wahl zu – Hummer, Krabbe, Garnele oder Fisch. Serviere deine Mahlzeit mit einem großen Salat mit Gurken, Salat, Tomaten, Spinat, fettarmem Käse und einem kalorienarmen Essig-Dressing. Habe ein oder zwei 100 Prozent Vollkorn-Dinnerbrötchen als Beilage für zusätzliche Ballaststoffe. Um deine Zufuhr von Obst und Gemüse zu erhöhen, snacke über den Tag verteilt getrocknete Früchte, zusammen mit leckeren Leckereien wie Sellerie mit natürlicher Erdnussbutter.