Effektive Gewichtszunahme-Programme: Muskeln aufbauen und gesund zunehmen

Gesunde Gewichtszunahme

Während die typische Methode der Gewichtszunahme einfach darin besteht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, erfordert gesunde Gewichtszunahme mehr Aufwand. UCLA empfiehlt, zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und gleichzeitig Gewichtstraining zu implementieren, um potenzielles Fett in Muskeln umzuwandeln. Ob Sie untergewichtig sind oder ein gesunder Athlet, der einfach Muskeln aufbauen möchte – es gibt zahlreiche Ernährungs- und Bewegungsanpassungen, die Ihren Body-Mass-Index (BMI) erhöhen, ohne eine nahrhafte Ernährung zu opfern.

Kalorien erhöhen

Um sich nicht überfressen zu fühlen, fügen Sie anstelle zusätzlicher Mahlzeiten ein paar Kalorien mehr zu jeder Ihrer täglichen Mahlzeiten hinzu. Fügen Sie beispielsweise Käse zu Sandwiches, Salaten und Suppen hinzu oder ersetzen Sie weniger vollwertige Brote durch dickere Brote (Pumpernickel oder Bagels).

Ungesättigte Fette erhöhen

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr gesundes Fett hinzu, indem Sie Avocados/Guacamole, Olivenöl, Nüsse, Erdnussbutter, Samen, Hummus, Milchprodukte und Gemüse einbauen. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten erhöhen ungesättigte Fette nicht das Risiko von Herzproblemen oder hohem Cholesterinspiegel.

Getränke anpassen

Instant-Frühstücksgetränke, Proteinshakes, Milch und Säfte sind besser für die Gewichtszunahme als Kaffee und Limonade. Smoothies mit Leinsamen erhöhen ebenfalls die Kalorienzufuhr.

Bewegung

Krafttraining unterstützt Sie ebenfalls bei der Gewichtszunahme. Planen Sie Übungen für alle Muskelgruppen, wechseln Sie möglicherweise täglich Ober- und Unterkörper ab, um Erschöpfung zu vermeiden. Die University of Illinois empfiehlt, sich auf zwei bis drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen pro Übung zu steigern. Wenn Sie an Kraft gewinnen, erhöhen Sie allmählich das gehobene Gewicht. Obwohl kardiovaskuläre Übungen häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden, streichen Sie sie nicht aus Ihrer Routine – machen Sie stattdessen kurze Cardio-Übungen (20 Minuten Dauer) zweimal oder dreimal pro Woche.