Effektive Gewichtstrainingsprogramme für alle Fitnesslevel

Krafttraining hat in letzter Zeit an Popularität gewonnen, da Studien zeigen, dass Gewichtheben genauso viele gesundheitliche Vorteile bietet und zur Gewichtskontrolle beiträgt wie Aerobic-Fitnessroutinen. Für eine Person, die neu im Krafttraining ist, kann der Trainingsraum ein einschüchternder Ort sein. Es gibt Hunderte von verschiedenen Arten von Gewichtmaschinen, freien Gewichten und Ratschlägen, wie man beim Gewichtheben vorgeht. Verschiedene Fitnessziele erfordern verschiedene Arten von Krafttrainingsprogrammen.

Bodybuilding

• Eines der frühesten Programme im Trainingsraum war die Routine, die auf Bodybuilding aufgebaut war. Typischerweise streben Bodybuilder danach, die größten Muskeln zu wachsen und zu entwickeln. Dies wird erreicht, indem man die schwersten Gewichte hebt, die möglich sind, und weniger Wiederholungen macht, allgemein als „Reps“ bezeichnet – das Heben eines Gewichts einmal ist ein Rep. Das Heben des maximal möglichen Gewichts bis zum Versagen, was bedeutet, bis es nicht mehr gehoben werden kann, ist die Schlüsselkomponente eines Bodybuilding-Programms. Ein typischer Satz besteht aus 6 bis 8 Reps.

Core-Programm

• Core-Training ist eine relativ neue Entwicklung in der Welt des Gewichthebens und Krafttrainings. Das Core-Programm arbeitet hauptsächlich den Bauch, die Beine und den Rumpf, daher der „Core“ des Körpers. Ein Programm im Trainingsraum, das darauf ausgelegt ist, den Core zu stärken, umfasst Beinübungen wie Kniebeugen, Bauch-stärkende Übungen sowie Brust-, Schulter- und Rückenübungen.

Lean-Muscle-Programm

• Lean Muscle – bekannt als „Fast-Twitch-Fasern“ – ist Muskel, der für kurze Geschwindigkeitsschübe verwendet wird. „Slow-Twitch-Fasern“ sind Muskeln, die für Kraft und Stärke verwendet werden. Das Heben von geringeren Gewichten mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen entwickelt Fast-Twitch-Fasern. Es ist der gegensätzliche Ansatz zum Programm des Bodybuilders. Lean Muscle verbrennt mehr Kalorien und hilft, einen schlank erscheinenden Körper zu schaffen. Insbesondere Langstreckenläufer bevorzugen Lean-Muscle-Programme. Eine typische Reps-Anzahl in einem Lean-Muscle-Programm liegt zwischen 12 und 15 Reps.

Cross-Training-Programm

• Ein verbreitetes Programm im Trainingsraum ist ein Cross-Training-Programm, das darauf ausgelegt ist, die Lücken im Training auszugleichen, wenn eine andere Art von Übungsprogramm das Hauptziel ist. Zum Beispiel werden Langstreckenläufer oft ein Cross-Training-Programm im Trainingsraum entwerfen, um die Oberkörpermuskeln zu trainieren, die im Laufe eines langen Laufs nicht belastet werden. Golfer könnten ein Cross-Training-Programm einführen, das darauf ausgelegt ist, ihren Unterkörper für zusätzliche Stabilität in ihrem Spiel zu stärken. Um ein geeignetes Cross-Training-Programm zu entwerfen, untersuchen Sie die Körperbereiche, die während der Hauptübungsart nicht belastet werden, und führen Sie Gewichtstrainingsübungen durch, die genau diese Muskelgruppen ansprechen.