Nackenmuskeln stärken & aufbauen: Übungen & Vorteile

Bodybuilding erfordert Hingabe und Verpflichtung, und viele, die an Muskelaufbauübungen teilnehmen, vernachlässigen oft ihre Nackenmuskeln. Die Stärkung und der Aufbau von Nackenmuskeln ist ein wichtiger Teil von Übungs- und Bodybuilding-Routinen, da er die Wirbelsäule und Rückenmuskeln sowie den Nacken und die Schultern schützen kann. Die Kombination von Krafttrainingsübungen mit Widerstand ermöglicht es Ihnen, Nackenmuskeln aufzubauen, Ihren Nacken stark und flexibel zu halten und Ihre Wirbelsäule beim Training und Gewichtheben zu schützen.

Dinge, die Sie benötigen

• 10-Pfund-Gewichtsscheibe
• Stuhl

Anleitung

Schritt 1

Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken, bevor Sie mit einem Nackenmuskel-Training beginnen.

Schritt 2

Setzen Sie sich auf einen flachen, harten Stuhl, beide Füße fest auf dem Boden, um Nackenstreckungen durchzuführen. Platzieren Sie beide Handflächen auf Ihrer Stirn und leisten Sie Widerstand. Machen Sie eine langsame Nickbewegung, indem Sie Ihren Kopf heben, als würden Sie zur Decke schauen, und ihn senken, als würden Sie auf den Boden schauen, während Sie stetigen, festen Widerstand leisten.

Schritt 3

Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf, während Sie auf einem festen Stuhl sitzen und beide Füße auf dem Boden haben. Erzeugen Sie Widerstand mit den Händen und drücken Sie den Kopf zurück, halten Sie ihn 15 Sekunden lang. Lassen Sie ihn langsam los und wiederholen Sie es 10 bis 15 Mal.

Schritt 4

Legen Sie die rechte Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und drücken Sie den Kopf nach links, während Sie der Bewegung Widerstand leisten. Wiederholen Sie diese Übung auf der linken Seite mit der linken Hand, während Sie den Kopf nach rechts drücken.

Schritt 5

Arbeiten Sie die Muskeln an der Rückseite Ihres Nackens, indem Sie sich auf eine flache Fläche legen, wobei Ihr Kopf über die Kante hängt. Legen Sie eine 10-Pfund-Gewichtsscheibe an die Rückseite Ihres Kopfes und halten Sie sie mit den Händen an Ort und Stelle. Heben Sie den Kopf langsam nach oben und senken Sie ihn wieder, wobei das Gewicht Widerstand bietet. Wiederholen Sie dies dreimal pro Woche in drei Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.