Nachhaltiger Gewichtsverlust & mehr Energie: Ein gesundheitsorientierter Leitfaden

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, besteht Ihre Aufgabe darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Sie können entscheiden, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen und die Menge der Nahrung, die Sie essen, reduzieren. Während diese Strategie Ihnen beim Abnehmen hilft, werden Sie möglicherweise auch einen Rückgang Ihres Energieniveaus bemerken. Mit einigen Änderungen in Ihrem Lebensstil und Ihrer Lebensmittelauswahl können Sie jedoch unerwünschte Pfunde verlieren und tatsächlich Ihren Schwung und Ihre Kraft steigern. Konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem allgemeinen Lebensstil vornehmen.

Anleitung

1. Reduzieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Führen Sie zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch und ermitteln Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Indem Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie ein Pfund pro Woche. Es ist wichtig, Ihre Kalorienzufuhr nicht zu drastisch zu kürzen, da dies sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken könnte. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Lebensmitteln, die nicht kaloriendicht sind, wie frisches Obst und Gemüse. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind auch reich an komplexen Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit anhaltender Energie, die Sie während des Abnehmens unterstützen wird. Vermeiden Sie tierische Fette, da sie kalorienreich und ungesund für Ihr Herz sind. Schneiden Sie alles sichtbare Fett vom Fleisch ab, konsumieren Sie nur fettreduzierte Milchprodukte und vermeiden Sie frittierte Speisen.

2. Führen Sie mindestens 30 Minuten niedrig bis mäßig intensives aerobes Training fünf Tage pro Woche durch. Laut dem American College of Sports Medicine müssen Sie Ihr aerobes Training möglicherweise auf 60 bis 90 Minuten täglich erhöhen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Um aerobes Training durchzuführen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während jeder Trainingseinheit mindestens 20 Minuten lang in einer Zielzone halten. Um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 50 bis 85 Prozent. Aerobes Training niedriger Intensität sollte am unteren Ende der Zielherzfrequenzspanne durchgeführt werden. Laut dem American Council on Exercise verbrennt aerobes Training niedriger Intensität einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett als aerobes Training höherer Intensität. Aerobes Training kann Ihnen helfen, während des Abnehmens an Vitalität zu gewinnen, indem es die Effizienz Ihres Herzens und Ihrer Lungen verbessert und Ihr Sauerstofftransportsystem optimiert. Beispiele für niedrig bis mäßig intensives aerobes Training sind zügiges Gehen, Radfahren und Joggen.

3. Heben Sie Gewichte oder führen Sie mindestens zwei Tage pro Woche Widerstandstraining durch. Laut dem American College of Sports Medicine sollten Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen von 8 bis 10 Krafttrainingsübungen durchführen. Krafttraining erhöht Ihr Energieniveau während des Abnehmens, indem es Ihre Körperzusammensetzung verändert. Ihr Körperfettanteil wird abnehmen und durch schlanke Muskelmasse ersetzt werden. Muskelzellen sind die primären Energiezellen Ihres Körpers.

4. Schlafen Sie mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht. Wenn Sie regelmäßig trainieren, benötigt Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Schlafmangel kann Ihre geistigen Funktionen und Ihr Energieniveau beeinträchtigen. Laut der Mayo Clinic kann Schlafmangel sich auch nachteilig auf Ihr Immunsystem auswirken.