Muskeln aufbauen: Ein Bodybuilder-Ratgeber für Gewichtszunahme

Gewichtszunahme kann für Bodybuilder jedes Niveaus schwierig sein. Magere, muskulöse Körpermasse aufzubauen kann für Bodybuilder genauso schwierig sein wie für übergewichtige oder adipöse Menschen, Gewicht zu verlieren. Daher ist es wichtig, auf deine Ernährung und deine Kalorienaufnahme zu achten. Du kannst dich mit dichter, muskulöser Körpermasse zunehmen, während du schlank bleibst, indem du deine Ernährung verbesserst und deinen täglichen Kalorienkonsum erhöhst.

Was du benötigst

• Ernährungstagebuch

Anleitung

1. Ermittle deine tägliche Kalorienaufnahme für eine Woche, um deinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch zu bestimmen. Schreibe jedes Lebensmittel und Getränk, das du zu dir nimmst, zusammen mit den Kalorien in dein Ernährungstagebuch. Addiere die Kalorien am Ende des Tages; am Ende der Woche addiere alle sieben Zahlen und teile ihre Summe durch sieben. Die Antwort ist deine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme.

2. Nimm zu, indem du deine Kalorienaufnahme über deinen täglichen Durchschnitt erhöhst. Füge täglich für eine Woche 500 bis 1.000 Kalorien zu deinem täglichen Durchschnitt hinzu. Notiere jede Gewichtszunahme am Ende der Woche in deinem Ernährungstagebuch. Erhöhe deine Kalorien langsam jede Woche, während du deine Gewinne überwachst.

3. Konzentriere deine Ernährung auf den Konsum von kalorienreichen, gesunden Lebensmitteln zur Gewichtszunahme. Iss reichlich unverarbeitete, komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Inkludiere mageres Protein aus Fisch, Geflügel und mageren Fleischstücken. Füge gesunde Fettquellen zu deiner Ernährung hinzu, indem du Walnüsse, kaltes Wasser Fisch und Leinsamen konsumierst.

4. Trinke Getränke wie Fruchtsäfte und Milch. Getränke wie Apfelsaft oder Orangensaft können deiner Ernährung viele Kalorien hinzufügen und gleichzeitig Vitamin C liefern.