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Trainingsroutinen, die eine Kombination aus fettverbrennenden Herz-Kreislauf-Aktivitäten und Widerstandstraining beinhalten, können dir helfen, Gewicht zu verlieren und deinen Po zu neuen Höhen zu heben. Du kannst entweder Herz-Kreislauf-Training und Widerstandstraining an verschiedenen Tagen machen oder beides in zeiteffiziente Circuit-Workouts integrieren, die dir helfen können, Pfunde zu verlieren und deinen Po noch schneller zu entwickeln. Beachte vor dem Training gesundheitliche Bedenken und Verletzungen. Besprich mit einem Gesundheitsdienstleister Trainingsintensitäten, die mit deinem Fitnesslevel vereinbar sind.
Die Einbeziehung von Steigungsgeh in deine Cardio-Trainingsroutine für mindestens 20 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und einen runden, festen Po aufzubauen, so der Sportleistungsspezialist Shannon Clark. Sie erklärt, dass Steigungsgeh auf einem Laufband oder im hügeligen Gelände im Freien in einem langsamen bis mäßigen Tempo Kalorien verbrennt und die Muskeldefinition intensiver und effizienter erhöht als Gehen oder Laufen auf einer flachen Oberfläche. Die Nutzung einer Step-Maschine kann ebenfalls Körperfett reduzieren und deinen Po aufbauen. Um noch schneller schlank und fest zu werden, plane Steigungsgeh-Sitzungen nach einem Widerstandstraining ein, wenn die Glykogenspeicher niedrig sind. Dies wird es deinem Körper erlauben, auf Fettspeicher für Energie zurückzugreifen.
Der American Council on Exercise empfiehlt Übungen mit verschiedenen Formen von Widerstand, um Gesäßmuskeln wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Step-Ups, Kreuzheben, Gesäßbrücken, Gesäßkickbacks und Beinpresse zu rekrutieren. Du kannst Trainingsroutinen frisch und motivierend halten, indem du zwischen freien Gewichten, Maschinen, Seilzügen, Stabilitätsbällen oder einfach nur deinem eigenen Körpergewicht abwechselst. Um Fortschritte in Richtung deiner Fitnessziele zu machen, schlägt die Champion-Bodybuilderin Linda Fredette vor, eine progressive Überlastungstechnik zu implementieren, um deinen Körper kontinuierlich herauszufordern und Kraft- und Muskelmassezuwächse zu fördern. Progressive Überlastung-Strategien umfassen die Erhöhung von Gewichtsbelastungen, Wiederholungen, Sätzen und der Anzahl der Übungen, die du während jedes Workouts ausführst, während sich dein Fitnesslevel verbessert. Über die Stärkung deines Pos hinaus kann Gewichtstraining mindestens zwei- bis dreimal pro Woche auch deine Stoffwechselrate steigern. Dies wird es dir ermöglichen, mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen, selbst im Ruhezustand, laut der Mayo Clinic.
Um den Gewichtsverlust und die Gesäßmuskel-Hebungsvorteile zu maximieren, empfiehlt der Bewegungsphysiologe Fabio Comana zeiteffiziente Circuit-Workouts, die das Ausführen einer Kombination von Übungen mit minimaler Ruhe zwischen jedem Satz beinhalten. Du kannst ein Circuit-Workout mit verschiedenen Unterkörperübungen planen, die periodisch geändert werden können, um Fortschrittsplateaus zu vermeiden. Zum Beispiel könntest du einen Satz Ausfallschritte machen, gefolgt von einem Satz Körpergewichts-Kniebeugen und einem Satz Step-Ups. Du kannst auch ein Circuit-Workout durchführen, indem du Herz-Kreislauf-Aktivität wie Steigungsgeh mit Widerstandstraining-Übungen abwechselst. Wenn du nach Abschluss eines Circuit-Zyklus genug Zeit und Energie hast, kannst du darauf abzielen, ein oder zwei weitere Zyklen zu machen.
Plane Unterkörper-Trainingsroutinen mindestens zwei bis drei Tage auseinander, um eine ausreichende Muskelregeneration zu ermöglichen. Um persönliche Abnehmziele zu unterstützen, befolge einen gesunden Ernährungsplan mit einer Kalorienzufuhr, die ausreicht, um Po-straffende und -hebende Workouts mit Energie zu versorgen.
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