Obst- und Gemüseportionsgrößen verstehen: Ein Gesundheitsleitfaden

Obst und Gemüse zu essen ist wichtig für die Gesundheit. Laut der Harvard School of Public Health senkt eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko für Schlaganfall und Herzkrankheiten. In einer 14-jährigen Studie hatten Menschen, die acht oder mehr Portionen Obst und Gemüse aßen, ein 30 Prozent geringeres Risiko für einen Herzinfarkt im Vergleich zu denen, die weniger als eineinhalb Portionen hatten. Um sicherzustellen, dass du genug Obst und Gemüse isst, musst du verstehen, was eine Portion ausmacht.

Vollfrüchte

Bei den meisten Früchten entspricht die Portion im Allgemeinen einer Tasse. Bei Vollfrüchte wähle kleinere ganze Früchte oder schneide die Frucht, um eine Tasse in einem Messbecher zu füllen. Ein kleiner Apfel oder eine Banane sind eine Portion Obst. Acht Erdbeeren sind eine Portion Obst, ebenso wie ein kleines Stück Wassermelone. Bei einigen Früchten ist eine halbe Tasse eine angemessene Portion. Zum Beispiel ist eine halbe Tasse Trauben oder etwa sechzehn Trauben eine Portion. Eine halbe mittelgroße Grapefruit ist eine Portion, und eine große Pflaume ist eine Portion Obst.

Getrocknete Früchte und Konservenobst

Getrocknete Früchte unterscheiden sich leicht von ganzen oder geschnittenen frischen Früchten. Typischerweise entspricht 1/4 Tasse getrocknete Früchte einer Portion. Du benötigst weniger getrocknete Früchte, weil das Wasser entfernt wurde. Stelle sicher, dass die getrockneten Früchte keinen zugesetzten Zucker haben. Eine Portion Konservenobst ist 1/2 Tasse und gekochtes Obst ist ebenfalls 1/2 Tasse. Das beste Konserven- oder gekochte Obst hat keinen zugesetzten Zucker oder wird mit seinem eigenen Saft gesüßt. Wenn du Saft trinkst, ist 3/4 Tasse Saft eine Portion Obst.

Gekochtes Gemüse

Eine Portion gekochtes Gemüse ist eine Tasse. Eine Tasse gekochter Grünkohl ist eine Portion, während fünf gekochte Brokkoliröschen einer halben Tasse entsprechen. Das CDC empfiehlt, dass Obst und Gemüse einen großen Teil einer gesunden Ernährung ausmachen sollten und die benötigten Portionen von deinem Alter, Aktivitätsniveau und Geschlecht abhängen. Ein 30-jähriger Mann, der täglich 30 bis 60 Minuten Sport treibt, benötigt 2 Tassen Obst und 3,5 Tassen Gemüse, während eine 30-jährige Frau mit weniger als 30 Minuten täglicher Bewegung 1,5 Tassen Obst und 2,5 Tassen Gemüse essen sollte. Ein sechsjähriges Kind benötigt etwa 1,5 Tassen Obst und 2 Tassen Gemüse.

Rohes Gemüse

Rohes Gemüse unterscheidet sich leicht von gekochtem Gemüse. Bei rohem Blattgemüse wie Salatblättern musst du 2 Tassen essen, um das Äquivalent einer Portion gekochtes Gemüse zu erreichen. Bei anderem Gemüse wie roten Paprikaschoten ist eine Tasse roh eine Portion. Eine Portion rohe Karotten ist eine halbe Tasse, und zwei Stangen roher Sellerie sind eine Portion oder eine Tasse. Beachte, dass Kartoffeln kein Gemüse sind. Sie gehören zur Stärkegruppe, wie Brote und Reis.