Kohlenhydrate & Bewegung: Brauchst du sie, wenn du sitzend lebst?

Während Kohlenhydrate für jeden wichtig sind, variieren deine individuellen Bedürfnisse basierend auf der Menge an Bewegung, die du jeden Tag machst. Um deine Bedürfnisse zu bestimmen, ist es hilfreich zu verstehen, was Kohlenhydrate sind, welche Rolle sie in deinem Körper spielen und wie sie dein Energieniveau beeinflussen.

Warum du Kohlenhydrate brauchst

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers für alltägliche Aktivitäten und Bewegung. Wenn sie in Maßen konsumiert werden, werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und sofort für Energie verwendet oder in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Vollkornprodukte und Ballaststoffe aus Kohlenhydraten können dein Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verringern. Ballaststoffe aus Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten optimieren die Verdauungsgesundheit und vermitteln ein Sättigungsgefühl, was übermäßiges Essen vorbeugen kann.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: komplexe und einfache. Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Erbsen, haben oft einen niedrigeren glykämischen Index als einfache Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie langsamer verdaut werden und keinen Insulinspitze verursachen wie einfache Kohlenhydrate – aber ein Insulinspitze ist nicht immer schlecht. Wenn du sofortige Energie benötigst, liefern einfache Kohlenhydrate eine Quelle von Glukose, die dein Körper schnell nutzen kann. Gesunde einfache Kohlenhydrate sind Früchte und Säfte ohne zugesetzten Zucker. Nährstoffarme einfache Kohlenhydrate wie Bonbons, raffinierte Getreide und zuckerhaltige Getränke sollten vermieden werden.

Bewegung und Kohlenhydrate

Da Kohlenhydrate deine Hauptenergiequelle sind, benötigt dein Körper sie, egal ob du dich bewegst oder nicht. Die Menge an Kohlenhydraten, die du benötigst, hängt von deinem Aktivitätslevel und deinen Trainingszielen ab. Die Dietary Guidelines for Americans von 2010 empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 60 Prozent deiner täglichen Ernährung ausmachen sollten. Der Kohlenhydratkonsum sollte für sitzende Menschen am unteren Ende dieses Bereichs liegen und für diejenigen, die sich bewegen, näher an 60 Prozent.

Was passiert, wenn du mehr isst, als du verbrennst?

Die Vorstellung, dass Kohlenhydrate dich dick machen, ist falsch; nur zu viele Kohlenhydrate tun das. Jeder Makronährstoff kann dich dick machen, wenn er im Übermaß konsumiert wird. Sobald die Glykogenspeicher aufgefüllt sind, werden zusätzliche Kohlenhydrate als Fett gespeichert, genauso wie überschüssige Fette und Proteine. Der Schlüssel, um Fettzunahme zu vermeiden, ist, genug Kalorien zu essen, um dein tägliches Aktivitätslevel zu decken – ob du trainierst oder nicht – und keinen Überschuss zu konsumieren.

Vorsichtsmaßnahme und Tipps

Sprich mit deinem Arzt, bevor du Änderungen an deiner Ernährung oder Bewegung vornimmst. Menschen mit Diabetes haben möglicherweise ein kompliziertes Verhältnis zu Kohlenhydraten. Wenn du Diabetes hast, sprich mit deinem Arzt über die richtige Balance von Kohlenhydraten für deine Bedürfnisse.