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Experten raten Käufern, den „Perimeter“ von Lebensmittelgeschäften zu durchqueren, um gesündere Lebensmittelauswahlen zu treffen. Dieses Konzept basiert auf der Tendenz von Lebensmittelhändlern, frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Milchprodukte in Kühlvitrinen entlang des äußeren Umfangs des Geschäfts zu platzieren und verarbeitete und konservierte Lebensmittel in den Gängen zu belassen. Dieser Rat kann jedoch für diejenigen mit begrenzter Kocherfahrung oder für Käufer, die es gewohnt sind, Convenience-Lebensmittel zu kaufen, entmutigend erscheinen. Du kannst einige grundlegende Tipps befolgen und erfolgreich den Perimeter durchqueren, unabhängig von deinen Kochkenntnissen.
Iss eine leichte Mahlzeit vor dem Einkaufen – Lebensmitteleinkauf auf leeren Magen ist ein Rezept für eine Katastrophe. Allerdings könnte eine schwere Mahlzeit dich unwohl oder schläfrig machen.
Trage ein bequemes Outfit, das dich attraktiv fühlen lässt. Experten raten, dass dies dich dazu bringt, eher gute Entscheidungen für deine Ernährung zu treffen.
Besuche zuerst die Abteilung für frische Produkte – die Verfügbarkeit von frischem Gemüse wird oft deine Menüplanung prägen. Zum Beispiel könnten frische grüne Bohnen ein asiatisch inspiriertes Gericht inspirieren, wie grüne Bohnen, beträufelt mit Olivenöl und Sojasauce mit wenig Natrium, bestreut mit Sesamsamen und serviert mit Lachs und Reis. Frische Zucchini, Sommerkürbis und Tomaten eignen sich gut für ein italienisches Abendessen mit Pasta mit Gemüse, das leicht in Olivenöl angebraten und mit magerer Hähnchenbrust kombiniert wird. Schreibe jede deiner Gemüseauswahlen auf deinen Notizblock und notiere dir Mahlzeitenideen für jedes. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht weißt, wie man ein Gemüse kocht – du kannst die meisten frischen Gemüsesorten einfach dämpfen oder backen.
Wähle zusätzliches Gemüse wie Karotten oder Brokkoli für Snacks aus und wähle frisches Obst, um es zum Frühstück zu servieren oder als Snacks. Häufige Snacks sind der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Kaufe eine Vielzahl von Früchten, um sie zu hacken, zu mischen und als gesunden Salat zu servieren – Orangen, Äpfel und Trauben sind oft kostengünstige Optionen. Kaufe frische Zitronen und Limetten – ein Spritzer Saft von einer frischen Zitrone hält Obstsalate frisch und bildet die Basis für Marinaden für Fleisch. Kaufe grünes, blättriges Kopfsalat und Tomaten, um Sandwiches Geschmack zu verleihen, und frische Paprika, Zwiebeln und Knoblauch, um gekochten Speisen Geschmack zu verleihen.
Berechne die Menge an Gemüse und Obst, die du ausgewählt hast, und teile sie durch die Anzahl der Personen, die du verpflegst. Laut USDA solltest du zwei bis drei Tassen Gemüse pro Person pro Tag und etwa ein bis zwei Tassen Obst pro Person pro Tag kaufen.
Gehe zur Fleischabteilung. Wähle eine Vielzahl von frischen Stücken mageren Fleisches, um deine Gemüseauswahlen zu ergänzen, und stelle sicher, dass du Hühnchen oder Fisch für mehrere Mahlzeiten in dein Menü aufnimmst. Wähle fettarme, natriumarme Wurstwaren. Berechne und kaufe nur die Menge an Fleisch, die du brauchst, um deine Familie gesund zu verpflegen, damit du dein Budget nicht überschreitest. Laut USDA reichen etwa sechs Unzen pro Tag für einen ausgewachsenen Mann.
Schreibe deine Fleischauswahlen für jede Mahlzeit auf und mache Notizen, wie du jedes Fleisch zuzubereiten planst. Zum Beispiel, Kräuter-Hähnchen backen oder marinierten Lachs, oder Hühnchen schmoren, um es in einem Pfannengericht zu verwenden. Mach dir keine Sorgen, wenn dir Kocherfahrung fehlt – du kannst die meisten Fleischsorten leicht für eine gesunde Option backen. Notiere dir alle Gewürze oder speziellen Artikel, wie Balsamico-Essig, die du möglicherweise aus den Gängen benötigst.
Wähle frische, Vollkornbrote aus der Bäckerei anstelle von verarbeiteten, verpackten Broten. Sie sind nicht nur gesünder, sondern verleihen deinen Mittagessen auch einen Gourmet-Touch. Wenn das Brot nicht geschnitten ist, bring es zum Bäckerschalter und bitte sie, es dünn zu schneiden.
Kaufe fettarme oder fettfreie Milch und Joghurt und vermeide fettreichere Artikel wie Käse. Plane, Käse sparsam als Belag und nicht als Hauptzutat zu verwenden. Berechne die Menge an Milchprodukten pro Person. Laut USDA sollte jede Person drei Tassen Milch pro Tag oder das Äquivalent in anderen Milchprodukten konsumieren.
Besuche die Gänge des Geschäfts zuletzt, um Haferflocken oder Vollkorn-Cerealien, Vollkornpasta, braunen Reis, Nüsse, Olivenöl, einzelne Gewürze und Essige abzuholen. Vermeide abgefüllte Gewürze, Dressings und vorverpackte, natriumreiche Gewürzmischungen und Fertiggerichte. Vermeide auch Konservengemüse, mit der möglichen Ausnahme von Bohnen – aber spüle Konservenbohnen vor dem Kochen gründlich ab. Wähle nur natriumarme Konservensuppen oder vermeide sie ganz.
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