Pflanzliche Ernährungsweisen erkunden: Vorteile & Arten

Der ehemalige US-Präsident Bill Clinton machte im Herbst 2010 Schlagzeilen, als er, ein erklärter McDonald's-Liebhaber, zugab, dass er begonnen hatte, eine pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen, um mit seiner gut dokumentierten Herzkrankheit umzugehen. Bis zu 10 Prozent der US-Bevölkerung sind Vegetarier, und viele andere, obwohl keine strengen Vegetarier, unternehmen Schritte, um ihren Konsum von tierischen Lebensmitteln zu reduzieren und ihren Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen.

Arten von pflanzlichen Diäten

Vegetarismus kommt vielen Menschen in den Sinn, wenn sie an pflanzliche Ernährungsweisen denken. Tatsächlich ist Vegetarismus nur eine Form einer pflanzlichen Ernährung. Häufige pflanzliche Diäten umfassen Veganismus, der alle Fleisch-, Geflügel-, Fisch-, Eier- und Milchprodukte sowie alle Lebensmittel, die diese enthalten, ausschließt; Lacto-Vegetarismus, der dem Veganismus ähnelt, aber den Konsum von Milchprodukten wie Milch, Joghurt, Käse und Butter erlaubt; Lacto-Ovo-Vegetarismus, der sowohl Eier als auch Milchprodukte erlaubt; und Flexitarismus, der eine Ernährung ist, die hauptsächlich pflanzlich ist, aber den Konsum von magerem Fleisch und Geflügel, Milchprodukten, Eiern und Fisch in kleinen Mengen erlaubt.

Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Gesundheitliche Vorteile werden aus einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, abgeleitet. Obst und Gemüse bieten Krebsvorbeugung in Form von Antioxidantien und Phytochemikalien, die vor Zellschäden durch krebserregende Wirkstoffe schützen. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, hat sich auch als schützend gegen häufige Krankheiten wie Schlaganfall, Herzkrankheiten, Adipositas, Diabetes, hohes Cholesterin, Bluthochdruck, Katarakte und andere Augenkrankheiten sowie sogar einige Geburtsfehler erwiesen. In Fällen, in denen eine Krankheit bereits vorliegt, wie Diabetes oder Herzkrankheiten, kann der Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung helfen, einen Teil des Schadens umzukehren.

Richtige Ernährung aus Pflanzen

Variieren Sie Ihr Obst und Gemüse, um eine abgerundete Ergänzung von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten. Erweitern Sie Ihre Auswahl, indem Sie lokal angebautes, saisonales Obst und Gemüse essen, neue Sorten einführen und neue Wege finden, alte Lieblinge zu servieren.

Es mag einige überraschen, dass der größte Teil einer pflanzlichen Ernährung nicht Obst oder Gemüse ist, wie man vielleicht erwarten würde, sondern Getreide, insbesondere Vollkornprodukte. Die Vegetarian Food Guide Pyramid der American Dietetic Association empfiehlt sechs Portionen Getreide, vier Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Getreide ergänzen die Ballaststoffe und Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Selbst wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einhalten, ist es wichtig, ausreichend Protein zu konsumieren. Protein findet sich in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln. Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Nussbutter, Milchprodukte, Eier und Sojaprodukte sind alle eine Proteinquelle. Für diejenigen, die besorgt über die Kontroverse bezüglich Soja sind, bietet Weizenkeim, der so zubereitet werden kann, dass er wie einige Fleischsorten schmeckt, eine Alternative. Getreide, die besonders reich an Protein sind, umfassen Couscous, Linsen und Perlgraupe, und einige Gemüsesorten, wie Rosenkohl, sind ebenfalls reich an Protein.

Wenn Sie sich entscheiden, keine Milchprodukte zu konsumieren, kann Kalzium aus Soja-, Reis- oder Mandelmilch gewonnen werden, zusammen mit einer gesunden Ergänzung von grünem Blattgemüse.

Für Fette denken Sie an Pflanzenöle wie Leinöl, Walnuss- oder Olivenöl. Natives Kokosnussöl erlebt eine Wiederbelebung in der Beliebtheit. Es eignet sich gut als Ersatz für Butter oder Fett in Backwaren und verleiht Geschmack, wenn es als Kochöl verwendet wird.

Anhänger pflanzlicher Ernährungsweisen benötigen möglicherweise zusätzliche Vitaminpräparate, wie Vitamin B-12, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Eisen und Vitamin D, zwei weitere wichtige Nährstoffe, können über Lebensmittel aufgenommen werden.

Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung

Außer einfach Fleisch zu meiden, gibt es Möglichkeiten, den Übergang zu einer Ernährung, die hauptsächlich pflanzlich ist, zu erleichtern. Erhöhen Sie die Menge an Getreide, Obst und Gemüse auf Ihrem Teller allmählich, bis das Fleisch der kleinste Teil Ihrer Mahlzeit ist. Fügen Sie jedem Snack eine Frucht oder ein Gemüse hinzu. Kreieren Sie neue Gerichte aus Kombinationen von Gemüse oder schneiden Sie einfach rohes Gemüse in Scheiben und essen Sie es als Beilage. Fügen Sie zum Mittag- und Abendessen einen Salat hinzu, wobei Sie darauf achten, Ihre Grünes sowie andere Früchte und Gemüsesorten zu variieren.