Gesunde Gewichtszunahme: Lebensmittel & Strategien für den Muskelaufbau

Untergewichtige Personen kämpfen oft mit ähnlichen Ernährungsproblemen wie übergewichtige Menschen. Gewicht zuzunehmen kann für Menschen mit schnellem Stoffwechsel oder bestimmten medizinischen Bedingungen eine Herausforderung sein. Die meisten untergewichtigen Menschen sollten versuchen, Muskelmasse statt zusätzlicher Fettdepots aufzubauen. Die richtige Art von Lebensmitteln zu wählen, hilft dir, auf sichere und gesunde Weise zuzunehmen. Besprich deine Ernährungspläne mit deinem Arzt, bevor du versuchst, zuzunehmen.

Kalorienberechnungen

Um zuzunehmen, musst du mehr Kalorien konsumieren, als dein Körper jeden Tag verbraucht. Verwende einen Kalorienrechner, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Um 2 Pfund pro Woche zuzunehmen, füge dieser Schätzung 1.000 Kalorien pro Tag hinzu. Obwohl dieser Netto-Kalorienüberschuss aus Ernährungsänderungen oder Bewegung stammen kann, ermöglicht es dir, dich auf deine Ernährung zu konzentrieren, eine Trainingsroutine für seine gesundheitlichen Vorteile beizubehalten. Erwäge, ein Online-Tagebuch wie My Pyramid Tracker zu verwenden, um deine tägliche Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität zu überwachen.

Vollkorngetreide

Kohlenhydrate liefern deinem Körper Treibstoff, um dein Energieniveau den ganzen Tag über hoch zu halten. Vollkornprodukte zu essen steigert deine Energie und hilft dir, zuzunehmen. Versuche, täglich mindestens 6 Unzen Getreide zu essen, davon 3 Unzen aus Vollkornquellen. Wähle eine Vielzahl von Vollkornprodukten wie Quinoa, Buchweizen, brauner Reis, Vollkornpasta oder Vollkornmüsli.

Gesunde Fette

Fett ist ein energiedichteres Molekül als Kohlenhydrate oder Proteine, was bedeutet, dass es mehr Kalorien pro Gramm Fett gibt. Die Erhöhung deiner Aufnahme von gesättigten oder Transfetten kann deinen Cholesterinspiegel und dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Um auf gesunde Weise zuzunehmen, erhöhe deinen Konsum von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Um deine Aufnahme dieser gesunden Fette zu erhöhen, koche mit Olivenöl, iss fetten Fisch, snacke Nüsse oder Sonnenblumenkerne, iss Avocados oder nimm Fischölpräparate.

Mageres Protein

Die Erhöhung deines Konsums von magerem Protein hilft dir, mageren Muskelmasse aufzubauen. Vermeide es, große Portionen rotes Fleisch zu essen, das reich an ungesunden gesättigten Fetten sein kann. Wähle stattdessen aus einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Tofu, Tempeh, Sojamilch, Joghurt, Hühnchen, mageres rotes Fleisch, Eier, Fisch und Nüsse fügen deinen Mahlzeiten mageres Protein hinzu. Versuche, täglich 5 oder 6 Unzen mageres Protein zu essen. Integriere diese energiereichen Lebensmittel in jede Mahlzeit, um deine Kalorienaufnahme zu erhöhen. Wechsle von fettfreien zu fettarmen Milchprodukten, um deine Kalorienaufnahme weiter zu steigern.

Mahlzeitenportionen

Viele untergewichtige Menschen haben Schwierigkeiten, 1.000 zusätzliche Kalorien in ihre Ernährung zu integrieren. Um deine allgemeine Kalorienaufnahme zu erhöhen, iss fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag. Plane jede Mahlzeit so, dass sie ein Vollkornprodukt, mageres Protein und gesundes Fett enthält. Wenn du sehr schnell satt wirst, füge kleine Mengen energiereicher Lebensmittel zu deinen Mahlzeiten hinzu, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die du konsumierst.