Omega-3-reichen Fisch auswählen: Ein umfassender Leitfaden

Die Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen, sind nicht nur gut für Ihr Herz, sie spielen auch eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion sowie für unser normales Wachstum und unsere Entwicklung. Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von 2 oder mehr Portionen omega-3-reichem Fisch pro Woche das Risiko für Herzkrankheiten und insbesondere den plötzlichen Herztod reduziert. Es gibt 3 Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA, die beiden am besten verdaulichen, finden sich in Fisch. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Fisch mit den Omega-3-Fettsäuren auswählen, die Sie benötigen.

Anweisungen

1. Der Fisch mit der höchsten Menge an Omega-3-Fettsäuren ist der Pazifische Hering. Jeder Fisch enthält etwas Omega-3; aber fetter Fisch wie Makrele, Seeforelle, Sardinen, Thunfisch und Lachs sind die besten Quellen. Pazifische Austern sind ebenfalls eine gute Quelle.

2. Ergänzen Sie den Fisch, den Sie essen, mit anderen Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Walnüsse und Walnussöl, Kürbiskerne, Leinsamen und -öl. Dunkelgrünes Gemüse wie Seetang, Brokkoli, Spinat und Grünkohl bieten eine angemessene Menge an Omega-3-Fettsäuren, wenn sie regelmäßig gegessen werden.

3. Wie Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ist ebenfalls wichtig. Wenn sie richtig mit Omega-6-Fettsäuren ausbalanciert sind, die in Speiseölen, Eigelb, Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln vorkommen, liefern diese Fettsäuren die besten gesundheitlichen Vorteile. Die typische amerikanische Ernährung balanciert sie nicht sehr gut aus. Eine gesunde Ernährung sollte etwa 2- bis 4-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten; dennoch hat die übliche amerikanische Ernährung 14- bis 25-mal mehr Omega-6-Fettsäuren. Ganz anders ist die typische mediterrane Ernährung, die nicht viel Fleisch enthält und Fisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Olivenöl, Knoblauch und moderate Mengen Rotwein betont.

4. Einige Personen ergänzen ihren Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit Fischöl-Kapseln. Tun Sie dies nur unter der Aufsicht eines Gesundheitsdienstleisters, um die richtige Dosierung für Sie zu bestimmen. Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel könnten auch andere potenziell schädliche Inhaltsstoffe enthalten.