Muskelwachstum fördern: Die besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse

Die einfache Antwort auf die Frage, welche Lebensmittel das Muskelwachstum fördern, ist Protein. Bodybuilder und Trainer werden dir sagen, dass Protein zwar essentiell für die Muskelentwicklung und -wachstum ist, es jedoch die Kombination von essentiellen Aminosäuren sowie die Kombination von Protein und Kohlenhydraten ist, die das Muskelwachstum am besten fördern.

Die Fakten

Aminosäuren sind die essentiellen Bausteine für Proteine. Während unsere Körper in der Lage sind, die Mehrheit der benötigten Aminosäuren selbst herzustellen, gibt es neun Aminosäuren, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, die nur durch die Verdauung von proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden können. Damit unsere Körper Muskelgewebe aufbauen können, müssen alle neun dieser Aminosäuren in unserem Körper vorhanden sein. Diese Aminosäuren finden sich in hautlosem Truthahn oder Hühnchen, Schweinefleisch, Fisch und magerem Rindfleisch sowie in Sojabohnen. Zusätzliche Proteinquellen finden sich in einigen Gemüsesorten, Getreide und Früchten, aber sie sind unvollständig, da sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren liefern.

Irrtümer

Protein galt einst als die Hauptenergiequelle für Muskeln, aber heute ist bekannt, dass Kohlenhydrate diese Energie liefern. Protein spielt immer noch eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Muskelmasse und beim Sport. Training belastet den Muskel, was zu einem Prozess des Muskelabbaus, der Erhaltung und des Wachstums führt. Wenn diätetisches Protein vor dem Training konsumiert wird, wird der Muskelabbau minimiert und das Muskelwachstum stimuliert.

Vorteile

Kohlenhydrate zusätzlich zu Proteinen zu konsumieren, ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate lösen eine Insulinfreisetzung aus, und es wurde bewiesen, dass Insulin den post-exercise Muskelabbau verringert. Wenn der Muskelabbau verringert wird, verbringt der Muskel mehr Energie mit Wachstum als mit Reparatur. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Kombination von verdauten Kohlenhydraten und Protein eine Insulinfreisetzung verursacht, die den Proteinabbau hemmt und zu einer Aminosäure-stimulierten Muskelwachstum führt.

Lösung

Studien, wie sie von Jaclyn Maurer, PhD, RD in ihrem Bericht über Protein-Brennstoff berichtet werden, zeigen, dass 0,045 Gramm essentielle Aminosäuren (in vollständigen Proteinquellen) pro Pfund Körpergewicht, plus 0,23 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund alles ist, was der Körper benötigt, um Muskelwachstum aufzubauen. Für eine 130-Pfund-Person kann diese Menge an Protein und Kohlenhydraten in 8 Unzen fettarmen Joghurt gefunden werden. Der Kauf von speziellen Proteinpulvern und -shakes ist unnötig, da sie oft weit mehr Protein und Kohlenhydrate enthalten als notwendig, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Weitere Vorschläge

Weitere Ideen für ausgewogene Snacks mit Protein und Kohlenhydraten vor oder nach dem Training umfassen:
1 Tasse fettarmer Hüttenkäse und ein kleiner Apfel
2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter und zwei Scheiben ballaststoffreiches Brot
1 Orange und ¼ Tasse Nüsse
Was auch immer du wählst zu essen, es ist das Gleichgewicht von Proteinen und Kohlenhydraten, das zu dem meisten Muskelwachstum führt. Es wurde noch nicht abschließend bestimmt, ob die beste Zeit zum Essen vor oder nach dem Training ist.