Kalorien verstehen: Ein umfassender Ratgeber zum Kalorienzählen

Die Kalorie hat die Welt des Gewichtskontrolls und der Diäten beherrscht, seit sie Anfang der 1900er Jahre mit Nahrung und Ernährung in Verbindung gebracht wurde. Seitdem sind die Kennzeichnungsanforderungen für Lebensmittelverpackungen strenger geworden, einschließlich nicht nur der Kalorienzahl, sondern auch der Portionsgröße, Nährstoffgehalt, Zutaten und Herstellerinformationen.

Geschichte

• Der Begriff Kalorie wird Wilbur O. Atwater zugeschrieben, der den Begriff 1860 prägte und als „das Maß für die Energiemenge, die erforderlich ist, um ein Kilogramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen“ definierte (siehe Referenz 2). Heute ist eine Kalorie besser als Nahrungsenergie bekannt, und das ist die Maßeinheit, die zum Zählen der Kalorienaufnahme und des Kalorienverbrauchs verwendet wird.

Arten

• Kalorien stammen aus verschiedenen Orten in unterschiedlichen Mengen. Ein Gramm Fett hat neun Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate hat vier Kalorien und ein Gramm Protein hat vier Kalorien. Dinge wie Koffein, Mineralien und Wasser haben keine Kalorien. Die meisten Lebensmitteletiketten listen die Anzahl der Kalorien auf, die aus Fett stammen, aber sie sind nicht verpflichtet, den Kalorienbeitrag anderer Nährstoffe anzuzeigen.

Dokumentation

• Die Food and Drug Administration erlaubt eine Fehlertoleranz von 20 % auf Nährwertetiketten, und diese können auch auf die nächsten 10 oder 50 Kalorien gerundet werden, je nach Portionsgröße (siehe Referenz 3). Dies ist auf die Variablen bei der Lebensmittelzubereitung und die Unfähigkeit zurückzuführen, eine genaue Anzahl zu ermitteln, die die Variablen minimiert. Gemüse wird in verschiedenen Teilen der Welt und in verschiedenen Sorten anders angebaut, daher werden Kalorien und andere Nährwertangaben immer variieren.

Vorteile

• Wenn du dich mit dem Zählen von Kalorien und anderen Nährwertangaben vertraut gemacht hast, ist es viel einfacher, dein Körpergewicht zu überwachen und zu kontrollieren. Wenn du die Kalorien oder Nahrungsenergie, die du zu dir nimmst, zählen und die Kalorien verfolgen kannst, die du durch Aktivität verbrennst, kannst du dein Gewicht kontrollieren. Kalorien, die konsumiert, aber nicht durch Aktivität verbraucht werden, werden im Körper als Fett gespeichert. Im Gegensatz dazu, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du konsumierst, greift dein Körper auf das gespeicherte Fett als Energiequelle zurück. Um also ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, musst du deine Kalorienzufuhr mit deinem Kalorienverbrauch ausgleichen und beide je nach deinem aktuellen Gewicht und deinen zukünftigen Zielen anpassen.

Empfohlene Kalorienquellen

• Es wird empfohlen, dass 30 % deiner täglichen Kalorien aus Fetten, 55 % aus Kohlenhydraten und 15 % aus Protein stammen (siehe Referenz 1). Das klingt, als würde es ziemlich mühsame Berechnungen erfordern, aber solange du konsequent Lebensmittel isst, die wenig Fett enthalten und moderate Mengen an Kohlenhydraten und Protein haben, machst du wahrscheinlich schon alles richtig. Wenn du jedoch übergewichtig bist, ist dies ein Hinweis darauf, dass deine Kalorienzufuhr und dein Kalorienverbrauch einige Anpassungen benötigen.

Eine Balance schaffen

• Modediäten neigten immer zu Extremen wie keine Kohlenhydrate, kein Fett oder hochballaststoffreich. Diese Art von Diäten mag für schnellen, vorübergehenden Gewichtsverlust gut sein, aber es ist schwierig, einen Lebensstil aufrechtzuerhalten, der diese Diäten unterstützen kann. Kalorienzählen ist ein realistischerer Weg, um dein Gewicht zu kontrollieren, besonders wenn du die konsumierten Kalorien und die durch Bewegung verbrannten Kalorien verfolgst. Bewegung mit Gewichtstraining zum Muskelaufbau wird die Rate beschleunigen, mit der dein Körper Kalorien verwendet, da Muskeln Kalorien als Treibstoff und zur Reparatur verwenden.

Warnung

• Sprich vor Beginn eines neuen Ernährungsplans mit deinem Arzt darüber, was am besten für deine Gesundheitsbedürfnisse und deinen Lebensstil funktioniert. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann dir Informationen geben, die speziell auf deinen aktuellen Gesundheitszustand zugeschnitten sind.