Vegetarische Ernährung: Ein Leitfaden für gesunde Ernährung und Nährstoffe

Vielleicht sind Sie aus gesundheitlichen Gründen oder aus ethischen oder umweltbezogenen Überlegungen daran interessiert, vegetarisch zu leben. Was auch immer Ihre Motivation ist, stellen Sie sicher, dass Sie die benötigte Ernährung erhalten, indem Sie Lebensmittel weise auswählen. Vegetarier können genauso gesund (oder sogar gesünder) sein als Allesfresser, wenn sie wissen, wie sie die richtige Ernährung planen und auswählen.

Welcher Art von Vegetarier?

Verschiedene Arten von Ernährungen können als „vegetarisch“ bezeichnet werden. Wenn Sie Milchprodukte und Eier essen, sind Sie der Vegetarier-Typ, der oft als „ovo-lacto“ bezeichnet wird. Wenn Sie keinerlei tierische Produkte essen, gehören Sie zu der Gruppe, die üblicherweise als „vegan“ bezeichnet wird.

Die Protein-Frage

Alle Vegetarier werden unweigerlich von besorgten Familienmitgliedern und Freunden gefragt: „Was ist mit Protein? Wie bekommen Sie genug Protein?“ Egal, ob Sie ein Tofu-Fanatiker sind oder nicht, Sie können als ovo-lacto-vegetarier oder Veganer immer noch eine völlig ausreichende Proteinversorgung erhalten. Ovo-lacto-Vegetarier haben es etwas einfacher, da sie viel Protein aus Milch- und Eiprodukten beziehen. Diese Produkte liefern auch „vollständige“ Proteine mit allen Aminosäuren, die Menschen für ihre Gesundheit benötigen. Allerdings beziehen Veganer auch eine große Menge Protein aus Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide. Mit Ausnahme von Protein aus Soja und dem Getreide Quinoa sind diese jedoch unvollständige Proteine und müssen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung gegessen werden, damit der Körper alle Aminosäuren erhält, die er benötigt. Reis, der mit Bohnen serviert wird, bietet eine vollständige Proteinkombination, ebenso wie Nussbutter auf Vollkornbrot. Diese Lebensmittel müssen nicht in derselben Mahlzeit gegessen werden, damit der Körper sie effektiv nutzen kann; sie müssen nur am selben Tag gegessen werden.

Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung

Viele Vegetarier und Veganer neigen dazu, in eine Routine zu verfallen, jeden Tag die gleichen Fleischersatzprodukte, Brote und stärkehaltigen Lebensmittel zu essen. Um jedoch die beste Ernährung als Vegetarier zu erhalten, essen Sie täglich eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Versuchen Sie, verschiedene Farben und Arten von Lebensmitteln in jede Mahlzeit einzubeziehen. Experimentieren Sie regelmäßig mit neuen Rezepten und Zutaten. Neben der Sicherstellung, dass Sie viele verschiedene Nährstoffe und vollständige Proteine erhalten, werden Sie auch mehr Spaß an einer abwechslungsreichen Ernährung haben.

Besondere Überlegungen für Veganer

Veganer müssen auch an den Bedarf an Vitamin B12 denken. Der einzige Weg, Vitamin B12 als Veganer zu erhalten, ist der Verzehr angereicherter Lebensmittel (Lebensmittel mit zugesetzten Vitaminen) oder die Einnahme eines B12-Präparats. Angereicherte Lebensmittel, die oft zusätzliches B12 enthalten, sind Müsli, einige Sojaprodukte und Hefeflocken. Hefeflocken sind nicht dieselbe Hefe, die zum Backen von Brot verwendet wird, sondern eine pulverförmige gelbe Substanz, die in Rezepten verwendet oder über Lebensmittel gestreut werden kann, oft um einen käsigen Geschmack zu imitieren. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Anämie und Schäden am Nervensystem führen, sodass es entscheidend ist, dass Veganer regelmäßig eine hochwertige B12-Quelle konsumieren.