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Protein besteht aus Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um seine eigenen Proteine herzustellen. Da der Körper ständig daran arbeitet, Proteine abzubauen und zu ersetzen, ist es wichtig, dass Ihre Ernährung die große Vielfalt an Aminosäuren liefert, die für diesen Prozess notwendig sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die jeweils als essentiell oder nicht-essentiell gekennzeichnet sind. Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann, während nicht-essentielle solche sind, die der Körper produzieren kann. Essentielle Aminosäuren können nur durch die Ernährung gewonnen werden; es ist jedoch wichtig, auch nicht-essentielle Aminosäuren zu konsumieren, weil es Zeiten gibt, in denen der Körper diese Verbindungen nicht wie üblich produzieren kann.
Wenn es um Proteinquellen geht, werden Lebensmittel als entweder vollständige Proteine oder unvollständige Proteine betrachtet. Ein vollständiges Protein ist einfach ein Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält; tierische Lebensmittel wie Hühnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier, Käse und Milch sind vollständige Quellen. Sojabohnen sind die einzige pflanzliche Quelle, die vollständig ist. Ein unvollständiges Protein ist in mindestens einer der essentiellen Aminosäuren arm. Beispiele sind Bohnen, Erbsen, Reis, Nüsse, Samen und Gemüse. Komplementäre Proteine sind zwei oder mehr Lebensmittel, die jeweils in einer anderen essentiellen Aminosäure arm sind, aber zusammen alle essentiellen Aminosäuren liefern – zum Beispiel Bohnen und Reis.
Die empfohlene Tageszufuhr für Protein variiert je nach Alter und Geschlecht. Männer ab 19 Jahren sollten etwa 56 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen etwa 52 Gramm, während Frauen ab 14 Jahren etwa 46 Gramm konsumieren sollten. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen zusätzliche 25 Gramm Protein pro Tag.
Der Verzehr einer Vielzahl dieser proteinreichen Lebensmittel stellt sicher, dass Sie ausreichend Aminosäuren sowie die vielen anderen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, um stark und gesund zu bleiben:
Gelbflossen-Thunfisch (ca. 34 g Protein pro 4 Unzen), Hähnchenbrust (33,8 g pro 4 Unzen), mageres Rinderfilet (32 g pro 4 Unzen), Red Snapper (29,8 g pro 4 Unzen), Lachs (29,14 g pro 4 Unzen), Sojabohnen (28,6 g pro Tasse), Jakobsmuscheln (23 g pro 4 Unzen), Linsen (17,8 g pro Tasse), Kidneybohnen (15,3 g pro Tasse). fettarmer Joghurt (12,8 g pro Tasse), Erdnüsse (9,4 g pro viertel Tasse), 2-Prozent-Milch (8,1 g pro Tasse) und Eier (5,5 g pro Ei).
Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel sind eine zunehmend beliebte Möglichkeit, Protein einfach in die Ernährung einzubauen. Während Nahrungsergänzungsmittel für eine schnelle Proteinzufuhr in Ordnung sind, sind echte Lebensmittel fast immer eine bessere Wahl. Nicht nur ist Nahrung sättigender, eine Vielzahl von Protein-Lebensmitteln kann die Bandbreite an Nährstoffen und Vitaminen liefern, die Nahrungsergänzungsmitteln fehlen.
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