Nährwertkennzeichnungen entschlüsseln: Ein umfassender Leitfaden

Portionsgröße

Beginnen Sie immer oben auf der Nährwertkennzeichnung, mit Portionsgröße und Portionen pro Behälter. Portionsgrößen sind standardisiert, was bedeutet, dass ähnliche Lebensmittel die gleiche Größe verwenden. Sie beinhalten leicht verständliche Einheiten wie Tassen oder Stücke zusammen mit dem Gewicht in Gramm. Seien Sie bewusst, dass Sie, wenn Sie die doppelte Portionsgröße essen, alle auf der Nährwertkennzeichnung aufgeführten Kalorien, Fette, Vitamine und Mineralstoffe verdoppeln müssen. Die Anzahl der Portionen pro Behälter ist besonders nützlich bei kleineren Verpackungen. Oft sieht etwas „einzelportionsgroß“ aus, ist aber als zwei oder drei Portionen gekennzeichnet.

Kalorien

Kalorien sind besonders nützlich, wenn es um Gewichtszunahme oder -abnahme geht. Im Allgemeinen ist etwas mit weniger als 40 Kalorien kalorienarm, während 100 Kalorien mäßig sind. Alles über 400 Kalorien ist ziemlich hoch und sollte neu bewertet werden, besonders wenn Sie eine Diät machen. Kalorien aus Fett sind neben den Gesamtkalorien aufgeführt. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium sollte Fett nicht mehr als 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Fette

Gesamtfett ist in gesättigte und Trans-Fette getrennt. Diese erhöhen Ihren Cholesterinspiegel und erhöhen Ihr Risiko für Herzkrankheiten. Ersetzen Sie gesättigte und Trans-Fette durch ungesättigte Fette für ein gesünderes Herz. Die Mayo Clinic empfiehlt, Butter durch Olivenöl zu ersetzen, wenn Sie das nächste Mal kochen, oder eine Scheibe Avocado anstelle von Käse zu Ihrem Sandwich hinzuzufügen. Als Snack schlägt die Mayo Clinic vor, eine Handvoll Nüsse anstelle einer Packung Chips zu essen. Kleine Austausche wie diese können einen großen Unterschied machen, wenn sie konsequent durchgeführt werden. Eine Art von ungesättigtem Fett, Omega-3-Fettsäuren, kann einen besonders positiven Einfluss auf die Gesundheit Ihres Herzens haben. Diese finden Sie in bestimmten Fischen, wie Lachs. Versuchen Sie, Fisch in Ihren wöchentlichen Abendessensplan zu integrieren und nutzen Sie diese herzgesunde Fettquelle.

Cholesterin und Natrium

Zwei Nährstoffe, die niedrig gehalten werden sollten, sind Cholesterin und Natrium. Nahrungscholesterin ist kein Fett, sondern kommt in tierischen Produkten wie Butter und Fleisch vor. Zusammen mit dem in gesättigten und Trans-Fetten enthaltenen Cholesterin nehmen viele Erwachsene mehr als die empfohlene Tagesaufnahme von 200 bis 300 Milligramm Cholesterin zu sich. Hohe Cholesterinspiegel sind ein großer Faktor für Herzkrankheiten und sollten daher vermieden werden. Ein weiterer Nährstoff, den Menschen häufig zu viel zu sich nehmen, ist Natrium. Schockierende Mengen an Natrium sind in vielen Lebensmitteln versteckt, von denen viele nicht besonders salzig schmecken. Natrium kann Ihren Blutdruck erhöhen. Die Mayo Clinic schlägt vor, mehr Kräuter und Gewürze in den Lebensmitteln zu verwenden, die Sie kochen, anstatt sich auf Natrium als Würze zu verlassen. Gesunde Erwachsene sollten weniger als 2.400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen.

Kohlenhydrate

Die Nährwertkennzeichnung enthält Zucker und Ballaststoffe unter „Gesamtkohlenhydrate“. Da Ballaststoffe ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sind, kann das Abziehen von Ballaststoffen von den Gesamtkohlenhydraten es einfacher machen, festzustellen, ob die Kohlenhydrate übermäßig sind. Die empfohlene Tagesaufnahme von Ballaststoffen beträgt etwa 30 Gramm. Sie können in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie Bohnen und Getreide gefunden werden. Andererseits liefert Zucker weder Vitamine noch Mineralstoffe, daher sollte sein Konsum begrenzt werden. Nicht mehr als 8 Prozent der Gesamtkalorien, die Sie konsumieren, sollten aus Zucker bestehen, laut dem Landwirtschaftsministerium.

Vitamine und Mineralstoffe

Die wesentlichsten Vitamine und Mineralstoffe, wie von der FDA bestimmt, sind Kalzium, Eisen, Vitamin A und Vitamin C. Aus diesem Grund verlangt die FDA, dass Nährwertkennzeichnungen den Prozentsatz der Tageswerte dieser wichtigen Nährstoffe auflisten. Im Allgemeinen ist weniger als 5 Prozent des Tageswerts dieser Nährstoffe niedrig, während ein Lebensmittel mit 20 Prozent oder mehr als recht gut gilt.