Intensive Workouts mit Energie versorgen: Ernährung für Spitzenleistungen

Alles, was Sie in den Mund stecken, bestimmt letztlich, wie Sie im Spiegel aussehen und wie Sie sich fühlen. Die Diätindustrie hat Dutzende populärer Diätprogramme befeuert, die sich auf den Verzehr großer Mengen Protein, weniger Kohlenhydraten und fast keinem Fett konzentrieren. Hochintensive Workouts benötigen komplexe Kohlenhydrate für Energie und hochwertiges Protein für die Muskelreparatur. Um die vollen Vorteile eines hochintensiven Fitnessprogramms zu erzielen und positive Veränderungen an Ihrem Körper zu sehen, erfordert es, dass Sie Ihr Workout mit ausreichend Kalorien und Aufmerksamkeit auf die richtige Ernährung mit Energie versorgen.

Ihren Körper für hochintensives Fitness-Training mit Energie versorgen

• Der menschliche Körper benötigt sechs grundlegende Nährstoffe – Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser. Diese Nährstoffe werden durch die Lebensmittel geliefert, die Sie essen. Eine Diät, die den Nährstoffbedarf nicht deckt, während Sie versuchen, die Intensität Ihrer Workouts zu steigern, wird Sie zum Scheitern verurteilen. Die richtige Ernährung wird Ihren Muskeln helfen, sich schneller nach einem hochintensiven Workout zu erholen, die für das Muskelwachstum benötigten Kalorien und die Energie für intensive Workouts bereitstellen und einen starken Stoffwechsel unterstützen (die Menge an Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen).
• Um Ihre Stoffwechselrate auf dem höchsten Niveau zu halten, essen Sie alle 3 bis 3 1/2 Stunden eine kleine, ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack. Ausgewogen bedeutet, dass Ihre Mahlzeit/Snack mageres Protein, eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle (Kartoffeln, Yams, Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornprodukte) und eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle (Gemüse und Obst) enthält.
• Bemühen Sie sich, gesättigte und gehärtete Fette, Natrium und Zucker zu minimieren. Konzentrieren Sie sich auf natürliche Lebensmittel und vermeiden Sie so weit wie möglich Weißmehl, raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitete und verpackte Lebensmittel sowie Fast Food. Pommes frites, Hamburger, Cinnabons und Doritos als Eckpfeiler Ihrer Ernährung werden Probleme verursachen.
• Trinken Sie über den Tag verteilt reichlich frisches Wasser. Wenn Sie warten, bis Sie Durst haben, sind Sie bereits dehydriert. Obwohl andere Getränke wie Kräutertees, aromatisiertes Mineralwasser, Kaffee, Limonade und Säfte zu Ihrem Tagesziel zählen, begrenzen Sie koffeinhaltige und zuckerhaltige Getränke für beste Fitness und Gesundheit.
• Wenn Sie Diabetes, Unterzuckerung haben oder sich während des Trainings häufig schwindelig fühlen, essen Sie vor dem Training einen guten Kohlenhydrat/Protein-Snack, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Ein niedriger Blutzuckerspiegel, der durch sehr intensives Training entsteht, kann Ihnen Schwindelgefühle und/oder Übelkeit bereiten (ein „Bucket Workout“) oder sogar Ohnmacht verursachen.

Vor und nach Ihrem hochintensiven Workout

• Wenn Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag planen, essen Sie, um die Aktivitäten der folgenden drei Stunden (bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit/Snack) mit Energie zu versorgen. Wenn Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit des Tages zu Bett gehen, werden Sie viel weniger essen, als Sie es vielleicht um 13:30 Uhr tun würden, wenn Ihr hochintensives Gewichtstraining und Cardio-Workout für 15:00 Uhr geplant ist. Die Menge und das, was Sie essen, hängt auch von Ihrer Workout-Intensität ab: Ein 30-minütiges Gewichtstraining mit schweren Gewichten ist anspruchsvoll, erfordert jedoch völlig andere Treibstoffe als eine 90-minütige Bootcamp-Klasse.
• Die Hydratationsrichtlinien der National Athletic Trainers Association (NATA) empfehlen, dass Sportler 17 bis 20 Unzen Wasser oder ein verdünntes Elektrolyt-Sportgetränk zwei bis drei Stunden vor dem Training oder einer sportbezogenen Aktivität konsumieren, gefolgt von weiteren 7 bis 10 Unzen, die 15 bis 20 Minuten vor dem Workout getrunken werden. NATA empfiehlt, dass Sie während des Trainings weiterhin alle 10 bis 15 Minuten 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen.
• Innerhalb einer Stunde nach Abschluss eines intensiven Workouts konsumieren Sie einen Molkenprotein-Shake oder eine Ihrer Mahlzeiten. Kohlenhydrate werden nach dem Training verwendet, um den in Ihren Muskeln gespeicherten Glykogen zu ersetzen, und Protein ist für das Muskelwachstum und die Gewebereparatur notwendig. Streben Sie ein Verhältnis von 3 zu 1 von Kohlenhydraten zu Protein an. Je nach Körpergröße sollten 4 bis 12 Unzen Protein (28 bis 50 g) ausreichen. Ein magerer Truthahn-Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate oder Haferflocken mit Rühreiweiß und frischen Beeren sind Beispiele für großartige Mahlzeiten nach dem Training.

Expertenmeinung oder Warnungen:

• Lassen Sie niemals Ihre Mahlzeit nach dem Workout aus, nach einem intensiven Workout. Obwohl Protein für das Muskelwachstum und die Gewebereparatur nach intensiven Workouts erforderlich ist, ist die bevorzugte Energiequelle des Körpers sowohl vor als auch nach dem Training Kohlenhydrate.