Täglicher Kalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Während 2.000 Kalorien die Standardzahl sein mag, auf der die täglichen Nährwertangaben basieren, hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie tatsächlich täglich benötigen, von Ihrem Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätslevel ab. Die Harris-Benedict-Formel kann verwendet werden, um die geschätzte Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Was Sie benötigen

• Taschenrechner

Anleitung

1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit der folgenden Gleichung: 655 + (4,35 × Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 × Ihre Größe in Zoll) – (4,7 × Ihr Alter in Jahren), wenn Sie weiblich sind. Wenn Sie männlich sind, verwenden Sie die Gleichung: 66 + (6,23 × Ihr Gewicht in Pfund) + (12,7 × Ihre Größe in Zoll) – (6,8 × Ihr Alter in Jahren), um Ihren BMR zu bestimmen. Ihr BMR gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten.

2. Berechnen Sie, wie viele zusätzliche Kalorien Ihr Körper basierend auf Ihrem Aktivitätslevel benötigt. Wenn Sie sitzend sind oder sich sehr wenig bewegen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2. Wenn Sie leicht aktiv sind oder ein- bis dreimal pro Woche leicht Sport treiben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375. Wenn Sie moderate Mengen an Bewegung bekommen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725, wenn Sie sehr aktiv sind und sechs oder sieben Tage pro Woche Sport treiben. Wenn Sie extrem hart trainieren, sich in einem sportlichen Trainingsprogramm befinden oder einen Job mit schwerer körperlicher Arbeit haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9. Das Ergebnis der Multiplikation Ihres BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

3. Subtrahieren Sie 500 von der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie abnehmen möchten. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag entspricht einem Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche, was einem Pfund entspricht. Um langsamer abzunehmen, subtrahieren Sie 250 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienbedarf.

4. Fügen Sie Ihrem geschätzten täglichen Kalorienbedarf zwischen 250 und 500 Kalorien hinzu, wenn Sie zunehmen möchten. Zusätzliche 500 Kalorien pro Tag führen zu einer Gewichtszunahme mit einer Rate von einem Pfund pro Woche.