Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein Leitfaden für gesundes Gewichtmanagement

Übergewicht und Körperfett verstehen

Übergewicht ist das Ergebnis von überschüssigem Körperfett. Wenn Ihr Körperfettanteil steigt, deutet dies darauf hin, dass Ihre derzeitige Ernährung mehr Kalorien enthält, als Ihr Körper benötigt. Wenn Ihr Körperfettanteil sinkt, deutet dies darauf hin, dass Ihre derzeitige Ernährung weniger Kalorien enthält, als Ihr Körper benötigt. Es ist möglich, Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrer Kalorienzufuhr zu schätzen, indem Sie den Anstieg und Fall Ihres Körperfettanteils verfolgen.

Was Sie benötigen

• Badezimmerwaage und Hautfaltenmesszange oder Körperfettwaage (Bioimpedanz)
• Küchenwaage (optional)
• Internetzugang
• Bleistift
• Papier

Anleitung

Körperfettanteil mittels Hautfaltenmessung berechnen

1. Stellen Sie sich für Ihre Messungen auf

Jede Messung sollte vorgenommen werden, indem Sie zuerst die Haut des jeweiligen Bereichs zwischen Daumen und Zeigefinger mit einer Hand zusammenkneifen und alles Fett nach oben ziehen. Verwenden Sie die andere Hand, um die Hautfalte mit der Messzange auf halbem Weg zwischen Kamm und Basis der Hautfalte zu greifen. Runden Sie das resultierende Maß auf die nächste 0,5 mm ab und notieren Sie es.

2. Für Männer:

Messen Sie in einem diagonalen Winkel, halbwegs zwischen Achselhöhle und Brustwarze.
Messen Sie etwa 2,5 cm seitlich vom Bauchnabel.
Messen Sie halbwegs zwischen Knie und Oberschenkeloberkante.
Für Frauen:
Messen Sie direkt über dem vorderen Hüftknochenvorsprung.
Entspannen Sie die Arme an der Seite, messen Sie die Haut halbwegs zwischen Schulter und Ellbogen an der Rückseite des Arms.
Messen Sie halbwegs zwischen Knie und Oberschenkeloberkante.

3. Wiederholen Sie diese Messungen zweimal mehr, um die Genauigkeit zu überprüfen.

Wenn keine zwei Messungen gleich sind, verwenden Sie die Medianzahl für diesen Ort.

4. Verwenden Sie den Hautfaltenrechner in den unten aufgeführten Ressourcen, um Ihre Messungen zu interpretieren.

Täglichen Kalorienbedarf basierend auf der Kalorienzufuhr berechnen

5. Wählen Sie eine tägliche Kalorienzulage (CA) für sich selbst und halten Sie sich streng daran für 2 bis 4 Wochen.

Verwenden Sie eine Küchenwaage oder die Kalorienzähler-Ressource am Ende des Artikels, um Ihre Kalorienzufuhr zu überwachen.

6. Bestimmen Sie Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil.

Sie können eine normale Badezimmerwaage zusammen mit dem vorherigen Hautfalten-Test verwenden; oder eine Körperfettwaage liefert Ihnen beide Werte.

7. Berechnen Sie, wie viele Pfund Ihres Gewichts auf Fett zurückzuführen sind:

Gewicht in Pfund x Körperfettanteil in Dezimalform = Pfund Fettgewicht
Notieren Sie sich Ihr Gesamtgewicht und Ihr Fettgewicht in Pfund.

8. Überprüfen Sie nach 2 bis 4 Wochen erneut Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil.

Berechnen Sie erneut, wie viele Pfund Ihres Gewichts auf Fett zurückzuführen sind.

9. Verwenden Sie die folgenden Formeln, um den täglichen Kalorienüberschuss oder -defizit zu bestimmen:

Wenn Fett verloren geht:
Vorherige Anzahl an Fettpfunden -- Aktuelle Anzahl an Fettpfunden = Anzahl der verlorenen Fettpfunde (NFL)
NFL * 3500 = Höhe des Gesamtkaloriendefizits (OCD)
OCD / Anzahl der Tage zwischen den Messungen = Höhe des täglichen Kaloriendefizits (CD)
CA + CD = Wahre tägliche Kalorienzulage (um das derzeitige Gewicht zu halten)

Wenn Fett zugenommen wird:
Aktuelle Anzahl an Fettpfunden -- Vorherige Anzahl an Fettpfunden = Anzahl der zugenommenen Fettpfunde (NFG)
NFG * 3500 = Höhe des Gesamtkalorienüberschusses (OCS)
OCS / Anzahl der Tage zwischen den Messungen = Höhe des täglichen Kalorienüberschusses (CS)
CA -- CS = Wahre tägliche Kalorienzulage (um das derzeitige Gewicht zu halten)