Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index: Ein Leitfaden für bessere Gesundheit

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) anstelle eines hohen GI, um Ihren Appetit sowie Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Dies kann wiederum Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken.

Treffen Sie Ihre Lebensmittelauswahl, essen Sie eine große Vielfalt an Lebensmitteln und streben Sie danach, Lebensmittel mit einem niedrigeren Glykämischen Index (GI) zu essen.

Dinge, die Sie benötigen

• Glykämischer Index aus einem Ernährungsreferenzwerk oder einer zuverlässigen Internetquelle

Anweisungen

1. Zuerst einige Grundlagen zur Verwendung des Glykämischen Index:

   Der GI stuft kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach ein, wie stark sie den Blutzuckerspiegel anheben. Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel langsam anheben, haben eine niedrigere Bewertung als Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell anheben. Wählen Sie Kohlenhydrate und Lebensmittel mit Kohlenhydraten mit niedrigeren GI-Werten, um von sättigenderen Kohlenhydraten zu profitieren, die den Appetit kontrollieren und es Ihnen ermöglichen, eine bessere Gesundheit zu erreichen.

2. Anstatt Kohlenhydratquellen als niedrig oder hoch einzuordnen, ist es vernünftiger, sie als niedrig, mittel oder hoch einzustufen, wenn es um ihre Bewertung im Glykämischen Index geht. Das gibt Ihnen mehr Auswahlmöglichkeiten und mehr Optionen, um einen Ernährungslebensstil zu finden, mit dem Sie leben können, und dennoch die Vorteile einer gesünderen Ernährung nach den GI-Werten zu nutzen.
   Lebensmittel mit niedrigem GI sind mit < 55 bewertet. Mittel liegen zwischen 55 und 70. Lebensmittel mit hohem GI sind mit 70 bewertet.

3. Die Verwendung von Beispielen für Lebensmittel in diesen Kategorien hoch, mittel, niedrig kann das GI-Bewertungssystem in den Fokus rücken. Hier sind einige Lebensmittel auf der hohen Seite des Index. Diese sollten Sie seltener essen:

   Instant weißer Reis, Kartoffeln, Cornflakes, Reisflocken, Cracker, einige Brote, Nudeln, Bagels, Wassermelone, Bonbons usw.

4. Sie können diese minimieren und dennoch gut essen, indem Sie Kohlenhydrate auf dem mittleren Niveau der GI-Bewertung auswählen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was dies umfasst, hier einige, aber stellen Sie sicher, dass Sie den GI verwenden, um andere zu finden:
   Bananen, Shredded Wheat Cereal, Roggenbrot, Popcorn,
   neue Kartoffeln, Ananas, Vollkornreis, Basmati-Reis,
   Rosinen, Vollkornbrot, Couscous, Haferflocken

5. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI:
   Magermilch, Naturjoghurt All-Bran
   Sojagetränk, Haferkleibrot, Linsen/Kidney-/gebackene Bohnen,
   Äpfel, Pflaumen, Orangen, converted oder parboiled Reis, Süßkartoffel Pumpernickelbrot, Al dente (feste) Nudeln

6. Lebensmittel mit niedriger GI-Bewertung sind:
   1) solche, die Ihren Blutzucker langsamer und weniger dramatisch anheben.
   2) reicher an Nährstoffen, meist niedriger in Kalorien und Fett
   3) reicher an Ballaststoffen
   4) in der Lage, Ihnen zu helfen, den Spiegel des HDL-(gesunden) Cholesterins zu erhöhen
   5) reicher an Antioxidantien

   Mittlerweile können Sie viele gesundheitliche Vorteile erkennen, wenn Sie auf das Glykämische Index-Bewertungssystem achten und es bei Ihren Lebensmittelentscheidungen verwenden.