Lebensmittel bei einer glykämisch-armenden Ernährung einschränken: Ein umfassender Leitfaden

Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel danach, wie viel Glukose der Körper aus ihnen umwandelt und wie schnell er dies während der Verdauung tut. Auf einer Skala von 0 bis 100, wobei reiner Glukose 100 entspricht, bewertet der Index Lebensmittel danach, ob der Blutzuckerspiegel des Körpers nach dem Essen schnell oder langsam ansteigt. Lebensmittel mit einer niedrigeren GI-Bewertung gelten als besser für den Körper, weil sie helfen, Ihre Glukosewerte stabil zu halten. Aber mit der Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten und glykämisch-armenden Diäten kann es schwierig zu bestimmen sein, ob Ihre tägliche Zufuhr alle Nährstoffe liefert, die Ihr Körper benötigt.

Merkmale

• Viele Ernährungsberater und Ärzte empfehlen eine glykämisch-armende Ernährung aufgrund ihrer ausgleichenden Wirkung auf den Blutzucker. Wenn der Blutzucker niedriger als normal ist, sinken die Energieniveaus. Wenn der Blutzucker zu hoch steigt, produziert der Körper mehr Insulin, um den Blutzucker wieder auf normale Werte zu bringen – aber er tut dies, indem er den Zucker in Fett umwandelt und speichert. Dies ist noch riskanter für Menschen, die Diabetes haben oder ein Risiko für dessen Entwicklung haben, da ihre Körper nicht genug Insulin produzieren können, um den Blutzuckerspiegel wieder auf normale Werte zu bringen.

Funktion

• Der einfachste Weg, eine glykämisch-armende Ernährung umzusetzen, besteht einfach darin, Lebensmittel mit hohem GI durch Lebensmittel mit niedrigem GI zu ersetzen. Im Allgemeinen gilt: Je stärker ein Kohlenhydrat verarbeitet ist, desto höher wird seine GI-Bewertung sein. Zum Beispiel erreicht Vollkornbrot etwa 45, aber Weißbrot erreicht 71. Indem Sie eine Tabelle oder Datenbank verwenden, die den GI zahlreicher Lebensmittel angibt, können Sie Ihre Ernährung leicht anpassen und einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel entwickeln.

Gefahren

• Obwohl eine glykämisch-armende Ernährung im Allgemeinen als gesunde, ausgewogene Ernährungsweise gilt, gibt es Risiken zu beachten. Zum Beispiel bedeutet es nicht unbedingt, dass ein Lebensmittel gesünder ist als ein Lebensmittel mit hohem GI, nur weil es niedrig in den GI-Tabellen rangiert. Nüsse rangieren alle niedrig auf der GI-Liste, ebenso wie Erdnuss-M&Ms, während Pastinaken und Kürbisse hoch auf der Tabelle rangieren. Die meisten Ernährungsberater würden jedoch nicht eine Ernährung befürworten, die schwer auf Nüssen und M&Ms basiert und wenig Kürbis enthält. Der Gesamtnährwert eines jeden Lebensmittels sollte einbezogen werden, nicht nur sein glykämischer Index-Wert.

Weitere Überlegungen

• Wissenschaftler haben auch festgestellt, dass andere Faktoren den GI-Wert eines Lebensmittels beeinflussen, sodass das alleinige Verlassen auf Tabellen möglicherweise keine genaue Bewertung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker ist. Faktoren wie die Zubereitung eines Lebensmittels und seine Kombination mit anderen Lebensmitteln können den GI einer gesamten Mahlzeit beeinflussen. Die Berechnung des GI der Zutaten einer Pizza würde einen zu der Annahme verleiten, es handele sich um ein Lebensmittel mit niedrigem GI (30 Punkte, basierend auf den Werten von Käse, Protein, Sauce und Teig). Wenn diese Zutaten jedoch zusammen konsumiert werden, haben sie eine schnellere Wirkung auf den Blutzucker, was es in Wirklichkeit zu einem Lebensmittel mit höherem GI macht, als sein Wert vermuten lässt. Dasselbe kann mit Zubereitungsmethoden geschehen. Backkartoffeln haben einen höheren GI (85) als Pommes (54), aber Backen gilt als gesündere Option aufgrund des geringeren Fettgehalts. Der GI eines Lebensmittels wird auch von der Person beeinflusst, die es konsumiert. Der natürliche Stoffwechsel Ihres Körpers und die Fähigkeit, Blutzucker zu verarbeiten, variieren von denen anderer Personen und variieren auch von Stunde zu Stunde.

Empfehlungen

• Den glykämischen Index als Richtlinie zu verwenden, kann ein guter erster Schritt in Richtung einer gesünderen Ernährung sein. Indem Sie Lebensmittel mit hohem GI durch Lebensmittel mit niedrigem GI ersetzen (zum Beispiel Vollkorngetreide statt Puffweizen), werden Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken und wahrscheinlich auch Ihr Gewicht, ohne Hunger zu verursachen. Wenn Sie diese Änderungen jedoch unter Beurteilung des Gesamtnährwerts jedes Lebensmittels vornehmen, werden Ihre Ernährung und Ihre Gesundheit noch besser. Ihr täglicher Konsum sollte weiterhin auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ausgerichtet sein, mit einem kleineren Prozentsatz an Fetten und Proteinen aus Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten. Die Kombination dieser sinnvollen Balance mit den GI-Tabellen wird zu natürlicherweise gesenkten Blutzuckerspiegeln, mehr Energie und einem angemessenen Gewicht für Ihren Körper führen.