Muskelmasse aufbauen: Ein Leitfaden zum Physis eines Offensive Lineman

Muskelaufbau und Ernährung

• 1

  Bewerte deine aktuelle Ernährung und bestimme, wie sie umstrukturiert werden muss, um den Muskelaufbau zu fördern. Füge Mahlzeiten hinzu, wo nötig, sodass du insgesamt mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag isst.

• 2

  Iss oft. Der Muskelaufbau erfordert, dass du viel Nahrung isst, um alles unterzubringen, plane deine Mahlzeiten so, dass du alle zwei bis drei Stunden isst.

• 3

  Iss die richtigen Lebensmittel. Pizza und Donuts führen zu Gewichtszunahme, fördern jedoch keinen Aufbau von magerer Muskelmasse. Lebensmittelquellen sollten primär aus sauberen Lebensmitteln wie mageren Proteinen, gesunden Fetten, Obst, Gemüse und gesunden Kohlenhydraten stammen.

• 4

  Lade Kohlenhydrate auf. Viel Kohlenhydrate zu essen ist wesentlich für den Muskelaufbau, insbesondere die stärkehaltigen Sorten. Bananen, weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis enthalten viele komplexe Kohlenhydrate.

• 5

  Verdopple deine Kalorien. Muskeln benötigen zusätzliche Kalorien, verdopple daher einfach deine Portionen bei jeder Mahlzeit. Eine weitere Möglichkeit, die Kalorien zu verdoppeln, ist der Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln wie Trockenfrüchten und gesunden Fetten wie Nüssen und Ölen.

Muskelaufbau und Training

• 6

  Trainiere. Du solltest während deiner Muskelaufbauphase mindestens vier Tage pro Woche trainieren.

• 7

  Hebe große und schwere Gewichte. Damit dein Körper all die zusätzlichen Kalorien, die du konsumierst, nutzen und auf die Muskeln anwenden kann, musst du das anwenden, was der Personal Trainer Shannon Clark als „Überlastungsreiz“ bezeichnet.

• 8

  Führe Mehrgelenkübungen durch. Bewegungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Ausfallschritte und Kniebeugen rekrutieren mehr Muskeln und fördern die Entwicklung und das Wachstum von Muskelmasse.

• 9

  Reduziere Cardio. Es gibt eine Gratwanderung zwischen zu viel und zu wenig Cardio, wenn es um den Muskelaufbau geht. Zu viel Cardio wird dazu führen, dass du viel von der Muskelmasse verlierst, die du so hart aufgebaut hast. Begrenze Cardio auf ein- bis zweimal pro Woche.

• 10

  Ruhe. Muskeln bauen sich bei der Arbeit ab und reparieren und regenerieren sich in der Ruhe. Stelle sicher, dass du deinem Körper ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten gönnst.