Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind von Natur aus kalziumreich mit einer Zusammensetzung, die eine maximale Kalziumaufnahme im Verdauungssystem ermöglicht. Viele Menschen mit Empfindlichkeiten oder Allergien gegen Milchprotein (Kasein) oder Unfähigkeit, Milchzucker (Laktose) zu verdauen, benötigen Ernährungsalternativen, um dieses essentielle Mineral zu liefern. Obwohl Kalzium aus Milchprodukten eine hohe Bioverfügbarkeit hat, was bedeutet, dass es effektiv über den Darmtrakt des Körpers aufgenommen wird, gibt es alternative Kalziumquellen in einigen nicht-milchhaltigen Lebensmitteln und kalziumangereicherten Lebensmitteln.
Beste pflanzliche Kalziumquellen
- Kohlarten und Blattgemüse: Einige grüne Gemüse aus der Familie des Chinakohls, wie Pak Choi, sind reich an Kalzium, das im Verdauungstrakt leicht zur Aufnahme verfügbar ist. Das Kalzium in einer Portion einiger Arten von Chinakohl bietet die gleiche Menge an bioverfügbarem Kalzium wie eine Portion Milch. Rucola, Senfgrün und Brokkoli sind ebenfalls kalziumreiche Optionen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich auf Blattgemüse wie Rhabarber, Rüben, Mangold und besonders den kalziumreichen Spinat als Kalziumalternativen verlassen. Obwohl sie zu den kalziumreichsten Blattgemüsen gehören, enthalten sie auch hohe Mengen an Oxalsäuren, die die Kalziumaufnahme erheblich hemmen. Aufgrund der schlechten Kalziumaufnahme werden 16 Portionen Spinat benötigt, um das Kalziumäquivalent eines Glases Milch zu erhalten.
- Angereicherte Milchalternativen und Säfte: Viele Säfte und nicht-milchhaltige Milchalternativen sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, um die Kalziumaufnahme zu unterstützen. Obwohl nicht alle Säfte oder Milchalternativen angereichert sind, prüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die Version, die Sie kaufen, eine kalziumangereicherte Wahl ist. Milchalternativen sind vielfältig und umfassen Mandel-, Soja-, Reis-, Hanf- und Haselnussmilch. Diese alternativen Milchprodukte sind nicht immer im Kühlregal, also suchen Sie nach Kartons auf den Regalen in Ihrem Lieblingsmarkt.
- Bohnen und Nüsse: Eine Portion weiße Bohnen wie Cannellini und Große Nordliche Bohnen wird allgemein als eine praktikable Ballaststoffquelle akzeptiert, doch eine Portion enthält auch ungefähr ein Drittel so viel bioverfügbares Kalzium wie eine typische Portion Milch. Rote und Pinto-Bohnen enthalten etwa halb so viel Kalzium wie eine Portion weiße Bohnen, mit ungefähr der Hälfte der Bioverfügbarkeit von weißen Bohnen. Rohe oder geröstete Mandeln enthalten eine moderate Menge Kalzium als zusätzlichen Bonus zu den nahrhaften einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen, die sie liefern. Walnüsse und rohe Pekannüsse bieten ebenfalls mehr Kalzium als viele andere Nüsse. Obwohl sie nicht an sich eine bedeutende Kalziumquelle sind, bereichern Nüsse und Bohnen eine kalziumreiche Ernährung.
- Schwarzer Melassensirup: Diese hochkonzentrierte Form von Rohrzucker ist vielleicht nicht Ihre erste Wahl als allgemeiner Süßstoff, aber Sie könnten Möglichkeiten finden, ihn in Ihre Ernährung in hausgemachten Backwaren als Ersatz für braunen Zucker einzubauen. Melasse kann auch verwendet werden, um Barbecue-Sauce herzustellen oder zu Backbohnen hinzugefügt zu werden. Zwei Esslöffel können bis zu 400 mg Kalzium liefern, also fast die Hälfte der Tagesempfehlung für Erwachsene.
