Gesunde 400-Kalorien-Mahlzeiten und Frühstücksideen | Von Ernährungsberatern empfohlen

Ein volles Mittag- oder Abendessen besteht aus einer Hauptspeise und mindestens einer Beilage oder einem großen Salat, der mit Protein wie Hähnchen- oder Lachsstücken belegt ist. Ein volles Frühstück enthält eine Kombination aus Obst und Ballaststoffen oder Ballaststoffen und Protein. Manche Menschen fragen sich jedoch, wie Sie eine volle Mahlzeit in weniger als 400 Kalorien packen können. Dies ist möglich, wenn Sie die richtigen Arten von Lebensmitteln wählen und auf Portionsgrößen achten. Ernährungsberaterin Natalie Butler sagt, eine gesunde Portion Fleisch und eine Beilage ist etwa so groß wie ein Kartenspiel oder die Handfläche. Allerdings sind Salate die einzige Ausnahme, weil dunkelgrünes Blattgemüse kalorienarm ist. Fühlen Sie sich frei, so viel Salat zu essen, wie Sie möchten, aber gehen Sie sparsam mit dem Dressing um.

Schokoladen-Haferflocken mit Himbeeren

Poweren Sie sich für den Tag, indem Sie ein Frühstück essen, das sowohl Ballaststoffe als auch Obst enthält. Kochen Sie 1/2 Tasse getrocknete Haferflocken mit reinem Wasser und rühren Sie, bis die Haferflocken fertig gekocht sind. Kochen Sie die Haferflocken ein paar Minuten, bis Sie Ihre bevorzugte Konsistenz erreicht haben. Mischen Sie 1/4 Tasse halbsüße Schokoladenstückchen unter und fügen Sie 1/2 Tasse Himbeeren hinzu. Die Zutatenmengen in dieser Mahlzeit reichen für eine Person. Laut dem Magazin „Prevention“ enthält diese Mahlzeit 419 Kalorien mit einer vollen Tasse Himbeeren; jedoch bringt das Kürzen Ihrer Himbeeren auf 1/2 Tasse statt einer vollen Tasse die Mahlzeit auf insgesamt 389 Kalorien.

Lachs-Salat

Ein Salat mit gehackten Lachsstücken oben drauf eignet sich gut zum Abend- oder Mittagessen. Dämpfen Sie eine fistgroße Menge Lachs in einem Etagendämpfer. Die meisten Dämpfer benötigen drei Tassen Wasser auf dem Boden, um genug Dampf zum Garen von Lebensmitteln zu erzeugen. Verteilen Sie 1 TL Olivenöl auf dem Lachs. Decken Sie Ihren Dämpfer mit dem Deckel ab und lassen Sie den Fisch 15 Minuten oder bis er vollständig gar ist kochen. Während Ihr Lachs kocht, kochen Sie 1/2 Tasse Brokkoli für 10 Minuten. Gießen Sie den Brokkoli ab und lassen Sie ihn abkühlen. Schneiden Sie den Lachs in mundgerechte Quadrate. Bereiten Sie einen Salat zu, der Brokkoli, 2 EL Granatapfelkerne, 1 EL Kürbiskerne, 1/4 Tasse gehackten Römersalat und 1/4 Tasse gehackten Brunnenkresse enthält. Legen Sie Lachsstücke auf den Salat und garnieren Sie mit Zitronenwedges. Dies reicht für eine Person. Laut der BBC Good Food Website betragen die Gesamtkalorien dieser Mahlzeit 320 Kalorien.

Pasta Bolognese

Das Magazin „Prevention“ sagt, dass Pasta Bolognese weniger als 400 Kalorien enthält, wenn sie auf eine bestimmte Weise zubereitet wird. Dieses Gericht ist eine volle Mahlzeit, weil die Pasta, die Sauce und das Fleisch im Grunde drei Beilagen in einem sind. Um dieses Rezept zuzubereiten, gießen Sie vier Liter Wasser in einen großen Topf und stellen Sie ihn auf den Herd. Stellen Sie den Herd auf hohe Hitze und geben Sie 1 EL Olivenöl in das Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Fügen Sie fünf getrocknete Steinpilze zum Wasser hinzu und gießen Sie eine Tasse Pasta-Muscheln oder Zita-Pasta in den Topf. Lassen Sie die Pasta und Pilze 10 Minuten oder bis sie vollständig gegart sind kochen. Verwenden Sie ein Sieb, um die Nudeln abzugießen, wenn sie fertig gekocht sind.

Kochen Sie 1/2 Pfund extra mageres Hackfleisch in einer Pfanne auf dem Herd. Fügen Sie 1 TL getrockneten Basilikum und 1 TL Chilipulver zum Fleisch hinzu und rühren Sie um. Fügen Sie dann 1 EL fein gehackte gelbe Zwiebeln hinzu. Fügen Sie eine Prise gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu und gießen Sie alles Fett vom Fleisch ab. Kochen Sie weiter, bis das Fleisch vollständig gar ist. Fügen Sie dann eine Dose (salzfreie) Tomatensoße hinzu. Fügen Sie 2 EL Ricotta-Käse hinzu und servieren Sie. Dieses Rezept reicht für zwei Personen. Diese Mahlzeit eignet sich auch gut zum Mittag- oder Abendessen. Laut dem Magazin „Prevention“ betragen die Gesamtkalorien dieser Mahlzeit 399.