Eisenreiche Lebensmittel: Steigern Sie Ihre Energie und Gesundheit

Wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen, nehmen Sie mehr Eisen in Ihre Ernährung auf. Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der vom Körper nicht selbst produziert werden kann. Es hilft bei der Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff zu den Geweben des Körpers transportiert, und es transportiert Kohlendioxid aus dem Körper. Die Muskeln sind ebenfalls auf Eisen angewiesen, da es Myoglobin bildet, ein Sauerstoffspeicherprotein. Unzureichende Eisenaufnahme kann zu Eisenmangelanämie führen.

Nicht-Häm-Eisen

• Menschen nehmen hauptsächlich nicht-Häm-Eisen auf, das in Gemüse, Obst, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt. Eisenreiches Gemüse umfasst dunkles Blattgemüse, Limabohnen, grüne Erbsen und Backkartoffeln mit Schale. Sonnenblumenkerne enthalten 8 mg Eisen und Kürbiskerne 4,2 mg. Hülsenfrüchte oder Bohnen wie weiße Bohnen, Kichererbsen und Linsen sowie getrocknete Früchte wie Aprikosen, Pfirsiche, Rosinen und Datteln sind gute Eisenquellen. Diese eisenreichen Lebensmittel sind gesunde Optionen, da sie kalorienarm sind.

Häm-Eisen

• Häm-Eisen, das nur in Fleisch vorkommt, wird vom Körper leicht aufgenommen. Es ist eine gute Eisenquelle für Menschen mit Eisenmangel. Fleisch ist jedoch einzigartig, da es auch 55 bis 60 Prozent nicht-Häm-Eisen enthält. Eisenreiches Fleisch umfasst Rindfleisch, Hähnchen, Schweinefleisch und Eier. Leber ist besonders eisenreich; sie enthält 8,5 mg. Essen Sie Meeresfrüchte wie Lachs und Garnelen; 85 g Hartschalenmuscheln und Austern enthalten jeweils 23,8 mg und 10,2 mg Eisen.

Weitere Lebensmittel

• Ein Esslöffel Melasse liefert 2,3 mg Eisen und eine Tasse Pflaumensaft enthält 9,8 mg. Angereicherte und fortifizierte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Haferflocken, Reis, Nudeln und Brot sind ebenfalls gute Eisenquellen, da ihnen zusätzliche Nährstoffe zugesetzt wurden, die bei der Verarbeitung verloren gingen. Die Fortifizierung von Lebensmitteln kann einen höheren Mineral- oder Vitamingehalt erzeugen als zuvor im Lebensmittel vorhanden. Lesen Sie das Nährwertkennzeichnung, um die Menge an Eisen pro Portion zu bestimmen.

Tipps

• Obwohl Fleisch eine gute Eisenquelle ist, essen Sie magerere Stücke, um gesättigte Fette zu vermeiden. Darüber hinaus sollten schwangere Frauen keinen Leber konsumieren, da die hohe Konzentration an Vitamin A dem Baby schaden kann. Da nicht-Häm-Gemüse schwer aufzunehmen sein kann, sollte es zusammen mit Fleisch oder Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, gegessen werden. Zum Beispiel hilft das Essen eines Salats mit Orangenscheiben oder Grapefruitscheiben dem Körper, nicht-Häm-Eisen aufzunehmen. Die Gerbstoffe in Kaffee und Tee sowie kalziumreiche Lebensmittel können die Aufnahme beider Eisenarten beeinträchtigen.