Eisenreiche Lebensmittel: Gesundheit & Energie steigern

Eisen ist ein Mineralstoff, der für die menschliche Gesundheit essenziell ist. Es ist ein Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und Sauerstoff zu den Geweben des Körpers transportiert. Eisen ist auch wichtig für die Energieproduktion und die Kontrolle des Zellwachstums. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Eisen beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren. Frauen im gebärfähigen Alter, Teenager-Mädchen und schwangere Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Sie finden zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln. Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln und Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Fleisch und Geflügel

Der Körper kann Häm-Eisen aus Fleischprotein effizienter aufnehmen und nutzen als Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen. Etwa 15 bis 35 Prozent des aus Lebensmitteln gewonnenen Häm-Eisens werden vom Körper aufgenommen. Leber, Innereien, rotes Fleisch und Geflügel gehören zu den besten Häm-Eisenquellen. Eine Portion von 3,5 oz gekochte Hühnerleber liefert 12,8 mg Eisen und eine Scheibe gekochte Rinderleber liefert 5,0 mg. Eine Portion von 3 oz gekochte Rinderniere enthält 4,9 mg Eisen und 3 oz mageres, geschmortes Rindfleisch liefert 3,2 mg. Eine Portion von 3,5 oz geröstetes, dunkles Truthahnfleisch liefert 2,3 mg Eisen.

Fisch und Meeresfrüchte

Schalentiere gehören zu den besten Häm-Eisenquellen. Sechs mittelgroße, gezüchtete und gekochte Austern liefern 4,6 mg Eisen und eine ¾-Tasse-Portion panierte, frittierte Muscheln liefert 3,0 mg. Flossenfische sind ebenfalls eine wichtige Eisenquelle. Eine Portion von 3 oz gekochter Königsmakrele enthält 1,9 mg Eisen, 1 oz konservierte Sardellen enthalten 1,3 mg und 3 oz gekochter, frischer Blauflossen-Thunfisch enthält 1,1 mg Eisen.

Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind ausgezeichnete Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Eine Portion von 1 Tasse gekochte Sojabohnen liefert 8,8 mg Eisen und 1 Tasse gekochte Linsen enthält 6,6 mg. Eine Portion von 1 Tasse gekochte Kidneybohnen liefert 5,2 mg Eisen und 1 Tasse gekochte Limabohnen liefert 4,5 mg. Etwa 2 bis 20 Prozent des aus pflanzlichen Quellen gewonnenen Nicht-Häm-Eisens werden aufgenommen. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Wenn die Eisenaufnahme niedrig ist, hilft der Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, zusammen mit Nicht-Häm-Eisen-Lebensmitteln, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verbessern.

Angereicherte Lebensmittel

Der Verzehr von eisenangereicherten Lebensmitteln ist eine nützliche Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu erhöhen, wenn das aus Lebensmitteln konsumierte Eisen weniger als empfohlen ist. Eine Portion von ¾ Tasse Ralston Enriched Bran Flakes liefert beispielsweise 19,6 mg Eisen und eine Portion von ¾ Tasse Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes liefert 18,0 mg. Eine Portion von ¾ Tasse General Mills Whole Grain Cereal enthält 18,0 mg Eisen, und 1 Tasse angereicherter Haferbrei liefert 10,0 mg Eisen. Eisen wird auch in Säuglingsnahrung hinzugefügt.