Vegetarische Sättigung: Sättigungsgefühl bei pflanzlicher Ernährung verstehen

Wenn Sie darüber nachdenken, Vegetarier zu werden, aber besorgt sind, dass Sie sich bei dieser Ernährungsform immer hungrig fühlen werden, seien Sie versichert, dass das kein Problem sein muss. Sie brauchen kein Fleisch, um sich satt zu fühlen. Eine Reihe von Faktoren beeinflusst die Sättigung, darunter die Energiedichte oder Kalorien pro Gramm der Lebensmittel, die Sie essen, die Menge an Protein, die sie enthalten, und der glykämische Index Ihrer Mahlzeiten.

Energiedichte

• Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention bestimmt die Menge der Nahrung, die Sie essen, und nicht die Kalorien, wie sättigend Ihre Mahlzeiten sind. Wählen Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, wie solche, die reich an Ballaststoffen sind oder viel Wasser enthalten, anstelle solcher, die reich an Fett oder Zucker sind und daher eine hohe Energiedichte aufweisen. Dadurch können Sie sich sättigen, ohne Ihre empfohlenen täglichen Kalorien zu überschreiten. Brühebasierte Suppen, Salate, Obst und Gemüse neigen dazu, eine niedrige Energiedichte zu haben.

Protein

• Protein ist sättigender als entweder Kohlenhydrate oder Fett, laut einem Artikel, der im Mai 2008 im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, also stellen Sie sicher, dass Sie Protein in jede Ihrer Mahlzeiten oder Snacks einbeziehen. Vegetarische Proteinquellen umfassen Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und sogar einige Gemüsesorten. Eier und fettarme Milchprodukte sind ebenfalls nahrhafte Proteinquellen, wenn Sie sie in Ihre vegetarische Ernährung einbeziehen. Bohnen, Erbsen und Linsen, die häufig in vegetarischen Ernährungen vorkommen, können Ihnen laut einem Artikel, der im November 2010 in „Advances in Nutrition“ veröffentlicht wurde, helfen, sich bis zu zwei bis vier Stunden nach dem Essen voller zu fühlen.

Glykämischer Index

• Der glykämische Index misst, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöht. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können Sie länger satt halten als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, laut einem Artikel, der 2003 in „Nutrition in Clinical Care“ veröffentlicht wurde. Nüsse, Bohnen und einige Früchte und Gemüse, darunter Grapefruit, Erbsen, rohe Karotten und rohe Äpfel, haben alle einen niedrigen glykämischen Index.

Überlegungen

• Während tierische Proteinquellen zu einem Sättigungsgefühl beitragen können, sind sie nicht die einzigen Lebensmittel, die die Sättigung erhöhen. Eine gesunde vegetarische Ernährung, die eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel umfasst, wird Sie ebenfalls nach dem Essen satt fühlen lassen. Der Verzehr von Vollwertkost anstelle von stark verarbeiteten Lebensmitteln liefert Ihnen mehr Nährstoffe und kann möglicherweise sättigender sein, da Obst, Gemüse und Vollkornprodukte tendenziell weniger energiedicht sind als stärker verarbeitete Lebensmittel, die viel zugesetztes Fett und Zucker enthalten.