Täglich im Fokus
- Folsäure/Folat: 600 mcg DFE – Pränatalvitamin + dunkelblättriges Gemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, angereicherte Getreide. Kritisch für den Neuralrohrverschluss (Tage 21–28 post Konzeption).
- Eisen: 27 mg – mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Linsen, Spinat, angereichertes Müsli. Mit Vitamin C kombinieren für Absorption.
- Calcium: 1.000 mg – Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Sardinen, Grünkohl.
- Protein: 71 g – Eier, griechischer Joghurt, Bohnen, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch.
- Omega-3 (DHA): 200–300 mg – fischarme Quecksilberfische (Lachs, Sardinen), Algenöl, Walnüsse, Chia.
- Ballaststoffe & Flüssigkeit: Verstopfung vorbeugen – Vollkorn, Gemüse, Obst, Wasser.
Vermeiden oder streng einschränken
- Alkohol: Null – kein sicherer Pegel.
- Koffein: ≤200 mg/Tag (≈1 Tasse Kaffee).
- Roh/untergegart: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Keimlinge – Risiko von Listerien, Salmonellen, Toxoplasmen.
- Unpasteurisierte Milch/Säfte: Listerienrisiko.
- Quecksilberreiche Fische: Hai, Schwertfisch, Königsmakrele, Kugelfisch, Großaugenthun.
- Übermäßiges Vitamin A (Retinol): >10.000 IE/Tag teratogen – Nahrungsergänzungsmittel mit Retinol vermeiden; Beta-Carotin sicher.
- Kräuterpräparate: Viele ungetestet in der Schwangerschaft – vor Gebrauch Gynäkologen konsultieren.
Praktische Tipps
- Kleine, häufige Mahlzeiten bekämpfen Übelkeit.
- Pränatalvitamin mit Folsäure (nicht nur Folsäure) + DHA.
- Lebensmittelsicherheit: Obst/Gemüse waschen, gründlich garen, Kreuzkontamination vermeiden.
- Auf Appetitsignale hören; Gewichtszunahme im ersten Trimenon minimal (1–5 lbs insgesamt).
Ernährung im ersten Monat legt das Fundament. Priorisieren Sie Nährstoffdichte über Kalorien.
