Die Zone-Diät: Ein umfassender Leitfaden für ausgewogene Ernährung und Gewichtsmanagement

Im Jahr 1999 gründete Dr. Barry Sears Zone Labs, um die genetischen und hormonellen Faktoren zu untersuchen, die zur Gewichtszunahme beitragen. Er entwickelte die Zone-Diät, um die entzündlichen Reaktionen des Körpers zu kontrollieren, die zu vermehrtem Fett führen. Die Diät basiert auf der Idee, dass der Körper bei der Aufnahme des richtigen Verhältnisses von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten – 40:30:30 – ein hormonelles Gleichgewicht und eine bessere Gesundheit erreicht. Das spezifische Verhältnis kann die Zone-Diät komplizierter erscheinen lassen als andere, aber es kann auf ein paar einfache Richtlinien heruntergebrochen werden.

Anweisungen

Berechnen Sie Ihren Zone-Block-Bedarf mit dem Online-Rechner, der im Ressourcenbereich dieses Artikels aufgeführt ist. Der Rechner ermittelt Ihren Körperfettanteil und Ihre fettfreie Körpermasse. Diese Zahlen werden verwendet, um die richtige Anzahl an Kohlenhydrat-, Protein- und Fett-Miniblöcken sowie die insgesamt benötigten Zone-Blöcke pro Tag zu bestimmen. Ein Miniblock Kohlenhydrate, ein Miniblock Protein und ein Miniblock Fett ergeben das richtige Verhältnis von 30:30:40, das für die Zone-Diät notwendig ist. Ein Miniblock Kohlenhydrate entspricht beispielsweise 9 Gramm, zum Beispiel ein halber Apfel oder 1/4 Tasse schwarze Bohnen. Ein Miniblock Protein entspricht 7 Gramm, zum Beispiel 1 Unze Hühnchen oder zwei Eiweiß. Ein Miniblock Fett entspricht 1,5 Gramm, zum Beispiel sechs Erdnüsse oder drei Oliven.

Bauen Sie Mahlzeiten und Snacks um Ihre Blockzahl herum auf. Blöcke sollen über den Tag verteilt werden. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um vorauszuplanen. Siehe den Ressourcenbereich für eine Tabelle der Minifood-Blöcke für die Diät.

Nehmen Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag zu sich, indem Sie fettarme Proteine wie Truthahn, Hühnchen und Fisch sowie reichlich Gemüse und geringere Mengen an Obst, Hülsenfrüchten und Milchprodukten einbeziehen. Nehmen Sie einen Snack ein, wann immer Sie mehr als fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Essen Sie immer die Mahlzeiten und Snacks, auch wenn Sie nicht hungrig sind.

Wählen Sie Gemüse und Obst als Ihre primäre Kohlenhydratquelle. Essen Sie täglich acht Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse und ein bis zwei Portionen Obst. Eine Portionsgröße könnte 3 Tassen Salat, 1 Tasse gehackter Brokkoli, vier Selleriestangen oder 1/2 Tasse grüne Bohnen umfassen. Vermeiden Sie Kartoffeln, Karotten, Mais und Erbsen. Für Obst sind gute Optionen 1/2 mittelgroßer Apfel, 1 Tasse ganze Erdbeeren oder 2/3 Tasse Blaubeeren. Alle Früchte können bei der Zone-Diät gegessen werden, konsumieren Sie Bananen und Trauben jedoch in begrenzten Mengen.

Beschränken Sie Hülsenfrüchte und Milchprodukte auf eine Portion pro Tag. Eine Portion Hülsenfrüchte umfasst 2 Esslöffel Hummus oder 1/4 Tasse Dosen-Schwarze Bohnen. 170 g Milch mit 2 % Fett, Joghurt oder Hüttenkäse zählen als eine Portion Milchprodukte.

Beschränken Sie Gewürze auf drei kleine Portionen pro Tag. Bei der Zone-Diät umfassen Gewürze Artikel wie Nüsse und Nussbutter, Avocado und Olivenöl. Einige Optionen sind sechs Mandeln, 1/2 Teelöffel Erdnussbutter oder 2 Esslöffel Avocado.