Täglicher Zucker- und Stärkekonsum: Empfehlungen und Maßhaltung

Grenzwerte für zugesetzten Zucker

Die American Heart Association empfiehlt:

• Frauen: ≤ 25 g (6 TL) zugesetzter Zucker pro Tag
• Männer: ≤ 36 g (9 TL) zugesetzter Zucker pro Tag

Dazu gehören Zucker, der während der Verarbeitung, des Kochens oder am Tisch hinzugefügt wird, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommt. Vollfrüchte und Milch enthalten natürlichen Zucker, werden jedoch nicht als zugesetzter Zucker gezählt.

Empfehlungen für Stärke

Stärkehaltige Lebensmittel (Vollkorn, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse) sind wichtig für anhaltende Energie und Sättigung. Eine allgemeine Richtlinie sind etwa 130 g Gesamtkohlenhydrate (einschließlich Stärke) pro Tag für Erwachsene, aber der individuelle Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und metabolischer Gesundheit.

Wichtige Unterschiede

• Zucker – einfache Kohlenhydrate, schnell resorbiert, verursachen schnelle Blutzuckerspitzen.
• Stärke – komplexe Kohlenhydrate, langsamer verdaut, liefert gleichmäßige Energie.

Praktische Tipps

• Wählen Sie unverarbeitete Stärkequellen: Hafer, Vollkornreis, Quinoa, Bohnen, Linsen, Süßkartoffeln.
• Begrenzen Sie zugesetzten Zucker: zuckerhaltige Getränke, Desserts, gesüßte Snacks.
• Gewichten Sie Mahlzeiten mit Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen, um die Glukoserückgabe zu dämpfen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, reich an Vollwertnahrung, unterstützt die allgemeine Gesundheit und hilft, stabile Energielevels aufrechtzuerhalten.