Kichererbsenmehl (Besan) ist eine nahrhafte, diabetesfreundliche Alternative zu raffiniertem Weizenmehl. Seine Eigenschaften unterstützen die glykämische Kontrolle.
Warum es vorteilhaft ist
- Niedriger Glykämischer Index (GI ~35–45): Langsame Glukosefreisetzung → stabiler postprandialer Blutzucker.
- Hoher Ballaststoffgehalt (10–12 g/100 g): Löslicher + unlöslicher; verlangslicht Magenentleerung, verbessert Insulinsensitivität, fördert Sättigung.
- Hoher Proteingehalt (~22 g/100 g): Pflanzliches Protein senkt glykämische Reaktion; unterstützt Muskelmasse.
- Niedrigere Netto-Kohlenhydrate: ~58 g Gesamtkohlenhydrate/100 g, aber hoher Ballaststoffgehalt reduziert Netto-Effekt.
- Resistente Stärke: Entgeht der Verdauung im Dünndarm → fermentiert im Dickdarm → SCFA-Produktion → verbesserte Insulinsensitivität.
- Gesunde Fette: Meist ungesättigt (Linol-, Ölsäure) – kardioprotektiv.
- Mikronährstoffe: Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink.
Praktische Verwendungen
- Besan Chilla (herzhafter Pfannkuchen), Socca (Farinata), Pakora-Teig (backen, nicht braten).
- Verdickungsmittel für Suppen, Currys, Saucen.
- Teilweiser Mehlersatz beim Backen (mischen mit Mandel-/Vollkornmehl).
- Eierersatz (1 EL Besan + 1 EL Wasser = 1 Ei).
Vorsichtsmaßnahmen
- Portionskontrolle bleibt wichtig – kalorienreich (~380 kcal/100 g).
- Gas/Blähungen bei manchen (Oligosaccharide) – Kichererbsen vor dem Mahlen einweichen oder Dosenkichererbsen abspülen verwenden.
- Kein Heilmittel – Teil des gesamten Ernährungsmusters (Mediterran, DASH, pflanzenbasiert).
- Individuelle Glukosereaktion überwachen (CGM hilfreich).
Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater oder Diabetesberater für personalisierte Mahlzeitenplanung.
