Die Grundlagen einer herzgesunden Ernährung, die auch die diabetische Gesundheit erhält, sind reichlich Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse und begrenzte gesättigte Fette und Natrium. Der erste Schritt, um Lebensmittel mit hohem Cholesterin, Natrium und Fett zu vermeiden, ist, das Essen auswärts zu einschränken. Viele Restaurants liefern keine Ernährungsinformationen auf der Speisekarte und sind oft reich an Natrium und gesättigten Fetten. Verwalten Sie Ihren Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel, indem Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten und Ihre Mahlzeiten gemäß dem Online-Bereich „Create Your Plate“ der American Diabetes Association portionieren.
Frühstück
- Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages, und es stimmt; ein leichtes Frühstück am Morgen, das Vitamine und nicht mehr als 400 Kalorien liefert, gibt Ihnen die notwendige Energie zum Funktionieren. Vermeiden Sie zuckerhaltige Müsli, Marmeladen und Konserven, da sie Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen können. Laut „The Quick & Easy Cookbook“ können Sie Ihre Lieblingsgerichte immer noch genießen, solange Sie ungesunde Zutaten ersetzen. French Toast ist das perfekte Frühstück, das Sie sättigen kann und gesund sein kann, indem Sie die Eier durch Eiersatz ersetzen und Magermilch anstelle von Vollmilch verwenden.
- Schneiden Sie das französische Brot und schneiden Sie eine Tasche in jede Scheibe und legen Sie sie beiseite. Mischen Sie 1/4 Tasse leichter Frischkäse, 1/2 Teelöffel geriebene Orangenschale und 1 Teelöffel Orangensaft in einer Schüssel. Verwenden Sie den Teelöffel, um jede Tasche mit der Frischkäse-Mischung zu füllen. Mischen Sie in einer separaten Schüssel 2 Esslöffel Magermilch mit Eiersatz, der 3 Eiern entspricht. Tauchen Sie jede Brotscheibe in die Mischung und lassen Sie sie auf jeder Seite 30 Sekunden einweichen. Sprühen Sie eine Pfanne oder ein Grill mit Pflanzenölspray ein und stellen Sie es bei mittlerer Hitze auf den Herd. Braten Sie jede Seite des Brotes drei bis vier Minuten lang, oder bis das Brot goldbraun ist.
Mittagessen
- Ein gesundes Mittagessen ist eines, das reichlich Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge Milchprodukte enthält. Laut der American Diabetes Association sind komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornbrot enthalten sind, für das Mittagessen vorteilhaft, da sie langsam abgebaut werden, was dazu führt, dass Sie sich bis zum Abendessen satt fühlen, und Ihren Blutzucker nicht schnell ansteigen lassen.
- Ein offenes Gemüsesandwich kann schnell zubereitet werden, indem Sie Ihren Grill vorheizen und ein Vollkorn-Englisch-Muffin halbieren. Verteilen Sie Dijon-Senf auf jeder Seite des Muffins und verteilen Sie gehackte rote und grüne Paprika auf jeder Seite des Muffins. Fügen Sie 1/4 Tasse geriebene Karotten und 1/2 Tasse gehackten Brokkoli hinzu. Verteilen Sie das Gemüse auf dem Muffin und bedecken Sie es mit 1/2 Tasse geriebenem fettarmen Monterey-Jack-Käse. Legen Sie die Sandwiches auf das ungeheizte Gitter Ihrer Grillpfanne und lassen Sie sie 2 bis 3 Minuten kochen. Diese Mahlzeit enthält nur 352 mg Natrium, 24 g Kohlenhydrate und 246 Kalorien.
Abendessen
- Widerstehen Sie dem Drang, Ihr Hühnchen zu braten, und backen Sie es stattdessen, um gesättigte Fette zu reduzieren. Gebackenes Hühnchen und Reis mit Kräutern ist ein gesundes Rezept, das hohe Mengen an Protein liefert und gesättigte Fette auf nur 1 g pro Portion begrenzt. Um dieses Gericht zuzubereiten, heizen Sie Ihren Backofen auf 175 Grad C vor. Spülen Sie die Hähnchenbrüste gründlich ab, trocknen Sie sie mit einem Küchenpapier ab und legen Sie sie auf einen sauberen Teller. Leeren Sie ein 140-g-Paket brauner Reis und Wildreis in eine 2-Liter-Glasbackform und gießen Sie 350 ml Wasser hinein. Rühren Sie die Mischung um und fügen Sie 1/4 Tasse trockenen Weißwein, 3/4 Teelöffel getrocknete italienische Würzmischung und ein 255-g-Paket gefrorene Erbsen hinzu. Rühren Sie weiter, bis die Zutaten gut vermischt sind, und legen Sie das Hühnchen darauf. Bedecken Sie die Form und backen Sie sie eine Stunde lang, bis das Hähnchen vollständig gar ist.
