Beste Früchte für Diabetes: Ein glykämischer Index-Leitfaden

Glykämischen Index verstehen

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell der Körper Kohlenhydrate in Blutglukose umwandelt. Früchte mit einem niedrigen GI bewirken, dass der Körper die Kohlenhydrate langsam abbaut und Glukose allmählich ins Blut abgibt. Lebensmittel liegen niedrig im GI, wenn sie unter 55 Punkten liegen, im mittleren Bereich zwischen 55 und 70 und hoch, wenn sie über 70 im glykämischen Index rangieren.

Wo Früchte auf dem glykämischen Index stehen

Wenn Sie nach Früchten suchen, die Sie Ihrer diabetischen Ernährung hinzufügen möchten, ist es wichtig zu wissen, wo sie auf dem glykämischen Index stehen. Hier sind einige Beispiele für die Bandbreite der Werte für Früchte im GI. Ganze Früchte sollten klein bis mittelgroß sein.

Niedrig
Apfel = 38
Kirschen = 22
Grapefruit = 25
Orange = 44
Birne = 38
Pflaume = 39

Mittel
Banane = 55
Cantaloupe = 65
Mango = 55
Papaya = 58
Ananas = 66

Hoher GI
Konservierter Obstsalat = 79

Gesunde Portionsgrößen

Eine Portionsgröße von Obst sollte ungefähr 15 Gramm Kohlenhydraten entsprechen. Früchte, die niedrig im glykämischen Index liegen, können in größeren Portionen konsumiert werden als höher rangierte Früchte, aber im Allgemeinen denken Sie an eine Portionsgröße von Obst als die Menge, die in Ihre Handfläche passt.

Einige Beispiele für Früchte und Portionsgrößen für eine diabetische Ernährung sind ½ mittelgroße Banane, ½ Tasse gewürfelte Mango und 1 ¼ Tasse Erdbeeren.

Obst in Ihre Ernährung einbauen

Es ist einfach, Obst zu Mahlzeiten hinzuzufügen, die bereits in Ihrer Ernährung enthalten sind, und Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme zu erhöhen. Versuchen Sie, eine halbe Banane zu schneiden oder getrocknetes Obst zu Müsli oder Haferflocken hinzuzufügen, fügen Sie Obst zu einem Salat hinzu oder servieren Sie Obst als Beilage zum Abendessen wie Apfelmus und Schweinekoteletts oder Ananas und Schinken. Obst mit zuckerfreiem fettfreiem Joghurt oder Obstspießen kann ebenfalls als Dessert oder süßer Snack serviert werden.

Ersetzen Sie Kartoffelchips oder Süßigkeiten durch getrocknetes Obst oder mittelgroßes frisches Obst als schnellen Nachmittagssnack, um Ihren Appetit zu zügeln und Ihren Blutzucker auf einem gesunden Niveau zu halten, bis zum Abendessen. Einige getrocknete Früchte haben höhere Kohlenhydratwerte, wie getrocknete Datteln, die bei 103 liegen, daher überprüfen Sie immer die GI-Werte, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.

Ihre Ernährung personalisieren

Es gibt keine einzelne diabetische Ernährung, die für jeden funktioniert; Ihr persönlicher Ernährungsplan wird von Ihren eigenen Vorlieben und davon abhängen, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verarbeitet. Manche Menschen können Obst am Morgen mit wenig negativer Wirkung essen, während andere Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker über den Tag hinweg zu kontrollieren. Um herauszufinden, welche Früchte die größten Auswirkungen auf Ihren Zuckerspiegel haben, überwachen Sie Ihre Blutzuckerwerte etwa eineinhalb bis zwei Stunden nach dem Essen.